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Vitamina D: i benefici della vitamina del sole

I consigli di Semprefarmacia.it
Cos’č, a cosa serve, come assumerla e quali sono i livelli necessari all’organismo: scopriamo tutto sulla Vit D

 

I consigli della dottoressa Valentina

Che cos’è la vitamina D

La vitamina D è essenziale al nostro organismo, grazie alle molteplici funzioni che svolge. Analizzando sia la composizione chimica che il meccanismo d’azione della vitamina D, questa appare più simile ad un ormone che ad una vitamina. La sua struttura è simile a quella degli ormoni steroidei ed è prodotta dall’organismo. Inoltre, agisce legandosi a recettori specifici, presenti a livello del nucleo delle cellule di diversi tessuti, regolandone il funzionamento.

Chimicamente, la vitamina D si divide in due molecole: vitamina D3 (colecalciferolo), di origine animale, e Vitamina D2 (ergocalciferolo), di origine vegetale e fungina. La fonte principale della Vitamina D non è l’alimentazione, ma la sua sintesi a livello della pelle, in seguito all’esposizione ai raggi solari UVB. Per questo motivo è definita la vitamina del sole.

La sintesi della vitamina D nella pelle avviene in due passaggi, a partire da un composto derivato dal colesterolo (deidrocolesterolo o provitamina D3). Nel primo passaggio i raggi UVB determinano una fotolisi, portando alla formazione di una molecola intermedia (secosterolo o previtamina D3). Il secondo passaggio è un riarrangiamento spontaneo, che porta alla formazione della vitamina D3 (colecalciferolo).

L’efficienza del meccanismo di sintesi dipende non solo dalla quantità di raggi UVB a cui è esposta la pelle, ma anche dal fototipo e dall’età della persona. Infatti, la melanina diminuisce la capacità della pelle di produrre vitamina D perché funge da schermo contro le radiazioni solari. Inoltre, con l’età diminuisce la capacità di produzione della vitamina D.

Perché è importante la Vitamina D

La Vitamina D, sia quella introdotta con la dieta che quella sintetizzata nella pelle, è un pro-ormone. Attraverso un passaggio intermedio viene infatti trasformata nel fegato e nei reni nella sua forma attiva, l’ormone calcitriolo.

La forma attiva della vitamina D ha diversi organi bersaglio e di conseguenza esplica diverse funzioni importanti per l’organismo:

  • il mantenimento dei livelli ottimali di calcio;
  • la crescita e il mantenimento dello scheletro;
  • il corretto funzionamento di nervi e muscoli;
  • la modulazione dell’infiammazione e del sistema immunitario.

L’alleato per la salute delle tue ossa

La vitamina D è un grande alleato per la salute delle ossa, perché regola il metabolismo del calcio. Grazie alla sua azione, infatti, il calcio viene assorbito a livello intestinale e riassorbito a livello renale, per poi essere fissato a livello osseo. Questo meccanismo permette il raggiungimento e il mantenimento negli anni della giusta densità ossea, prevenendo osteopenia e osteoporosi.

Un supporto indispensabile per il cervello

La vitamina D è importante anche per il cervello e il sistema nervoso, in quanto protegge i neuroni e le funzioni cognitive. Questa vitamina rappresenta infatti uno scudo importante da malattie neurodegenerative, come Alzheimer e Parkinson. Inoltre, stimola la produzione dei neurotrasmettitori del benessere, come dopamina e serotonina, proteggendo dalla depressione.

Un aiuto per il sistema immunitario

I recettori della vitamina D sono presenti anche in diverse cellule del sistema immunitario. I livelli di questa vitamina infatti regolano l’attivazione sia di cellule dell’immunità innata, che di cellule dell’immunità specifica. In tal modo, aumenta la capacità dell’organismo di difendersi dall’attacco di agenti patogeni.

Come assumere Vitamina D

Viste le molteplici funzioni che svolge, è importante assorbire vitamina D e possibilmente farne scorta. Come già descritto in precedenza, l’assorbimento di tale vitamina può avvenire in molteplici modi. Nello specifico, andiamo ora a vedere come e quanto l’esposizione solare può favorire l’assorbimento di vitamina D e quali sono i cibi maggiormente in grado di apportare tale vitamina nel nostro organismo.

Sole e Vitamina D: l’importanza della luce solare

Circa l’80% dell’apporto di vitamina D al nostro organismo è dato dalla sintesi nella pelle, in seguito all’esposizione al sole. I tempi di esposizione necessari ad una produzione adeguata variano in base a fattori che:

  • influenzano la qualità della radiazione solare (la stagione, l’orario, la latitudine);
  • influiscono sulla capacità di sintesi (il fototipo e l’età della persona).

Per assicurarsi la giusta produzione di vitamina D, dovrebbe essere sufficiente l’esposizione diretta (quindi senza filtri solari, all’aria aperta e non attraverso il vetro di una finestra) alla luce del sole per:

  • 10-15 minuti su viso, braccia e gambe, per 2-3 volte a settimana, in estate;
  • 30-40 minuti su viso e mani, per 3-4 volte a settimana, in primavera e in autunno.

In inverno invece la sintesi non è adeguata, per cui occorre fare scorta di vitamina D nelle altre stagioni. La vitamina D eventualmente in eccesso infatti viene accumulata nel tessuto adiposo.

I cibi che contengono Vitamina D

La vitamina D di origine alimentare ha un rilievo minore rispetto a quella sintetizzata dalla pelle, ma possiamo comunque approfittare dell’esistenza di cibi che ne sono particolarmente ricchi.
Principalmente la vitamina D è contenuta in alimenti di origine animale, come:

  • pesci grassi, come salmone e tonno;
  • olio di fegato di merluzzo;
  • uova;
  • latte, yogurt e alcuni formaggi.

Anche alcuni funghi e cibi di origine vegetale, come il cacao, contengono la vitamina D. Tuttavia, sia funghi che vegetali apportano vitamina D2, che è 50-100 volte meno attiva della vitamina D3. Per questo motivo, la fonte alimentare preferenziale di vitamina D è di tipo animale.

I livelli di Vitamina D raccomandati

I livelli di assunzione giornaliera raccomandati per la vitamina D comprendono sia la quota derivante dalla sintesi, che quella derivante dall’alimentazione. Come indicato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), la quantità di vitamina D da assumere quotidianamente non varia molto in base all’età e al sesso ed è sempre intorno ai 10 µg, equivalenti a 400 IU.

Se tale apporto non viene raggiunto è possibile pensare all’impiego di integratori alimentari o farmaci che forniscano all’organismo la giusta quantità di vitamina D. Tale valutazione deve essere fatta però dal medico, perché anche per la vitamina D esistono dei livelli di assunzione giornaliera considerati tossici. Secondo i dati riportati sempre dalla SINU, il livello di tossicità varia dai 40 µg nei lattanti ai 100 µg negli adulti.

Per valutare se i livelli di vitamina D nell’organismo sono adeguati, è possibile fare un semplice prelievo di sangue e dosare il calcifediolo o 25-OH-D, un metabolita intermedio del processo di attivazione della vitamina D da parte di fegato e reni. I risultati sono espressi in nanomoli per litro (nmol/l) o nanogrammi per millilitro (ng/ml). Sono considerati normali valori di calcifediolo nel sangue compresi tra 75 nmol/l (30 ng/ml) e 200 nmol/l (80 ngml).

Carenza di Vitamina D: sintomi, cause, rischi e rimedi

Si parla di reale carenza di vitamina D per valori di calcifediolo nel sangue inferiori a 30 nmol/l (12 ng/ml). Gli effetti principali di tale carenza riguardano le ossa:

  • nel lattante e nel bambino, si può andare incontro a rachitismo e osteomalacia;
  • negli adulti, il rischio è rappresentato da osteopenia ed osteoporosi.

Una carenza di vitamina D, inoltre, può provocare depressione e riduzione dell’efficienza del sistema immunitario. Questa condizione può essere determinata dall’insufficiente apporto alimentare, così come da un’inadeguata esposizione al sole.

L’ipovitaminosi D può anche essere causata da malattie renali o epatiche, poiché reni e fegato sono direttamente interessati nella sua trasformazione in forma attiva o dall’assunzione di alcuni farmaci. La cura consiste nell’assumere farmaci o integratori a base di vitamina D o nell’introdurre nella dieta alimenti fortificati.

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Eccesso di Vitamina D: sintomi, cause, rischi e rimedi

Si incorre in tossicità se i livelli di calcifediolo superano 375 nmol/l (150 ng/ml). Tra i sintomi di una intossicazione da vitamina D, possono esserci:

  • mineralizzazione di tessuti non ossei;
  • debolezza o spasmi muscolari;
  • mal di testa e confusione;
  • tachicardia;
  • nausea e vomito.

Le cause dell’ipervitaminosi D sono prevalentemente farmacologiche, per cui la cura consiste semplicemente nello smettere di assumere i farmaci che l’hanno provocata.