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Alimenti ricchi di ferro: quali sono e come assumerli

I consigli di Semprefarmacia.it
Cos il ferro, qual il nostro fabbisogno quotidiano e quali sono gli alimenti ricchi di ferro assimilabile e non: tutto quello che c da sapere

 

Cos’è il ferro

Il ferro è un minerale fondamentale per il benessere del nostro organismo. La sua funzione primaria è di far parte dell’emoglobina, la proteina presente all’interno dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo. Questo prezioso minerale contribuisce anche alla costruzione della mioglobina, la proteina che ha la funzione di legarsi l’ossigeno ed entrare in enzimi che svolgono compiti importanti all’interno del processo metabolico.

Il ferro rappresenta un alleato fondamentale anche per il nostro sistema immunitario. È infatti fondamentale per la maturazione e la moltiplicazione delle cellule immunitarie. Una carenza di ferro si può quindi tradurre anche in una riduzione delle nostre difese immunitarie, esponendo l’organismo ad un rischio più alto di contrarre virus e infezioni.

Non di poco conto anche la sua funzione di stimolatore del buon umore. Il ferro, infatti, stimola la sintesi di neurotrasmettitori quali dopamina e serotonina.

Ferro eme e non eme

Prima di andare a scoprire quali sono gli alimenti ricchi di ferro, è bene fare una distinzione fondamentale tra due diversi tipi di ferro:
- il ferro eme;
- il ferro non eme.

Il ferro eme, detto anche ferro emico, è il ferro legato all’emoglobina o alla mioglobina. Questo rappresenta il 75% del ferro totale presente nell’organismo. Il ferro eme ha un livello di biodisponibilità, come vedremo in seguito, più elevato rispetto al ferro non eme.

Pertanto, il suo assorbimento è maggiore. I cibi di origine animale sono quelli a maggiore contenuto di ferro eme:
- milza di bovino;
- vongole;
- fegato di suino;
- coratella di vitello;
- fegato di cavallo;
- coratella di agnello;
- ostriche.

Il ferro non eme, detto anche ferro non emico, è il ferro legato a proteine cosiddette di deposito (ad esempio, la ferritina). Questo rappresenta circa il 25% del ferro totale presente nel nostro organismo. Il ferro non eme, a differenza del ferro eme, ha un livello di biodisponibilità inferiore. Il più alto contenuto di ferro non eme si trova soprattutto (oltre che negli alimenti di origine animale) negli alimenti vegetali:
- erbe aromatiche (semi);
- funghi gallinacci secchi;
- cacao;
- pomodori secchi;
- legumi;
- cerali;
- frutta secca.

Cibi che contengono ferro

Andiamo allora a vedere nel dettaglio alcuni degli alimenti che contengono la più alta concentrazione di ferro. Nelle tabelle che seguono, distingueremo gli alimenti di origine animale da quelli di origine vegetale e la quantità di ferro per ogni 100 grammi di prodotto.

alimenti ricchi di ferro

Fonte dati: BDA – Banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia.

Biodisponibilità

Un alimento ricco di ferro non è però, per diretta conseguenza, un alimento in grado di apportare una grande quantità di ferro al nostro organismo. Con il termine biodisponibilità si intende proprio la proprietà intrinseca del minerale ad essere assorbito dal corpo. Nel caso del ferro, questo è assorbito essenzialmente dall’intestino e trasmesso poi al fegato e alla milza attraverso il sangue.

Ogni individuo assorbe circa il 10% del ferro ingerito tramite gli alimenti. Il ferro emico è quello più facilmente assimilato dal nostro organismo, pari ad una percentuale che oscilla tra il 10% e il 35%. Molto inferiore, invece, è la percentuale del ferro non emico assimilato dall’intestino: tra il 2% e il 10%.

Da ciò è facile evincere che seppure un alimento si presenta ricco di ferro (le verdure a foglia verde o la frutta secca, ad esempio), il suo apporto è particolarmente ridotto. Pertanto, è importante conoscere il che modo è possibile aumentare l’assorbimento di ferro non emico, attraverso un’alimentazione mirata. 

Gli alleati nell’assorbimento del ferro

Ci possono essere alcune accortezze in grado di favorire la biodisponibilità degli alimenti. Uno degli alleati nell’assorbimento del ferro è senza dubbio l’acido ascorbico, meglio conosciuto come Vitamina C. Questa favorisce la trasformazione del ferro da Fe3+ a Fe2+ e contribuisce a rendere il minerale più facilmente assimilabile dall’organismo.

Per tale motivo, per chi ha carenza di ferro è consigliabile abbinare l’assunzione di alimenti ricchi di ferro al consumo di agrumi o integratori di Vitamina C. Un altro alleato nell’assorbimento di ferro, può essere il fruttosio. In questo senso, chiudere un pasto consumando un frutto aumenta la biodisponibilità degli alimenti consumati in precedenza.

Esistono anche alcune pratiche di preparazione e consumo degli alimenti ricchi di ferro assimilabile e non, volte ad incrementarne la biodisponibilità. Tra queste vi è la germogliazione, ovvero il consumo di germogli di cereali (ad esempio soia e farro) o legumi (ad esempio ceci e lenticchie). Questa pratica, grazie all’eliminazione dei fitati, favorisce l’assimilazione.

Un altro metodo utile è quello di lasciare a bagno per circa 10-12 i cereali e i legumi, prima di consumarli. Anche in questo caso i fitati vengono separati dall’alimento, che è così in grado di rilasciare una quantità di minerale maggiore.

I nemici dell’assorbimento del ferro

Sono molteplici gli elementi presenti negli alimenti che inibiscono l’assimilazione di ferro, a partire dall’acido fitico e acido ossalico, contenuto negli alimenti vegetali. Anche l’assunzione contemporanea di più minerali può essere un problema. Consumare quindi nello stesso pasto alimenti ricchi di zinco o calcio, può portare ad un ridotto apporto di ferro.

Altri elementi di “disturbo” sono rappresentati dai tanniti (contenuti in thè e caffè), fitati (contenuti nei cereali integrali e negli spinaci) e i polifenoli (presenti nel vino). Allo stesso modo, anche alcuni farmaci (su tutti gli antibiotici) fungono da inibitori nell’assorbimento del ferro.

Combinazioni che favoriscono l’assorbimento

In base a quello che abbiamo appena visto, dunque, esistono delle combinazioni che favoriscono in maniera evidente l’assorbimento degli alimenti ricchi di ferro da parte dell’organismo. Andiamo allora a vedere qualche esempio.

1. Vitamina C – Condimenti e contorno
Un’ottima soluzione per incrementare la biodisponibilità degli alimenti ricchi di ferro è quella di accompagnarne il consumo con alimenti ricchi di vitamina C. E allora, ad esempio, possiamo condire la carne, il pesce e le verdure con il succo di limone e il prezzemolo. Inoltre, possiamo utilizzare contorni come peperoni e broccoli, anch’essi ricchi di vitamina C.

2. Vitamina C – Frutta
Un’alternativa al condimento con il limone, è quella di concludere il pasto consumando frutta ricca di vitamina C. E allora, via libera agli agrumi, all’ananas, uva, kiwi, fragole, ribes e tantissimi altri.

alimenti ricchi di ferro

Combinazioni che ostacolano l’assorbimento

1. Latticini
I latticini hanno un alto contenuto di calcio. Abbinare nello stesso pasto alimenti ricchi di ferro e prodotti derivati del latte, inibisce l’assorbimento del primo. Questo perché, i due minerali entrano in contrasto nel processo di assimilazione.

2. Caffè o tè
Se consumiamo un pasto a base di alimenti ricchi di ferro (soprattutto non eme) è bene evitare di assumere caffè o tè immediatamente dopo il pasto. In questo modo, evitiamo che i tanniti vadano ad inficiare l’apporto del minerale all’organismo.

alimenti ricchi di ferro

Fabbisogno quotidiano di ferro

Alimentazione e integratori di ferro: sono queste le due fonti da cui il nostro organismo, che non ne produce autonomamente, può attingere per assimilare questo minerale. Ma qual è il fabbisogno quotidiano di questo minerale per il nostro corpo?

Come vedremo nella tabella di seguito, questo varia a seconda del sesso e dell’età. In caso di carenza di apporto di ferro, il rischio è quello di restare vittima dell’anemia sideropenica, la più frequente e diffusa malattia ematologica. In questo caso, è bene contattare il proprio medico e verificare la possibilità di intraprendere una dieta mirata all’assorbimento di ferro.

alimenti ricchi di ferro

Fonte dati: SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana