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Dieta per colesterolo alto: cosa mangiare e cibi da evitare

I consigli di Semprefarmacia.it
Cosa non mangiare con il colesterolo alto e in che modo tenere sotto controllo i valori di questo grasso con una corretta alimentazione: le cose da sapere

 

I consigli della dottoressa Valentina

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Il colesterolo del nostro organismo deriva solo per il 20% dall’alimentazione, il restante 80% viene sintetizzato dal fegato. Se ne mangiamo più del necessario, il fegato ne produrrà di meno. Viceversa, se non ne mangiamo abbastanza il fegato ne produrrà di più per arrivare alla quantità di cui le nostre cellule hanno bisogno.

Prima di analizzare nel dettaglio l’importanza di una corretta alimentazione per la regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue, ricordiamo il colesterolo cos’è.

Che cos'è il colesterolo?

Il colesterolo è un grasso fondamentale per il nostro organismo, che viene trasportato in lipoproteine a bassa densità (colesterolo LDL) dal fegato verso le cellule. Quando il colesterolo è in eccesso, esso viene riportato al fegato grazie alle lipoproteine ad alta densità (colesterolo LDL).

Per prevenire possibili eventi cardiovascolari, anche con valori di colesterolo totale alto, è importante che la quantità di colesterolo LDL (detto colesterolo cattivo, per la tendenza ad accumularsi nelle arterie) sia bilanciata dalla quantità di colesterolo HDL (detto invece colesterolo buono, per il suo ruolo di spazzino).

Se questo equilibrio si spezza, è necessario intervenire per evitare che la colesterolemia diventi uno dei fattori di rischio cardiovascolare e portare ad eventi come infarto o ictus.

LEGGI ANCHE: Colesterolo buono e colesterolo cattivo: le cose da sapere

colesterolo

Colesterolo e alimentazione: quello che c'è da sapere

Grazie al sistema di regolazione del colesterolo gestito dal fegato, non è fondamentale misurare la quantità di colesterolo che mangiano. Come infatti vedremo a breve, più che gli alimenti contenenti colesterolo, ad incidere negativamente sono alimenti ad alto indice glicemico e particolari grassi non buoni.

Per tale ragione, è sbagliato demonizzare alimenti come le uova. Questi, insieme a tanti altri che sono particolarmente temuti e spesso evitati, costituiscono invece un’ottima fonte proteica. L’unico caso in cui è davvero fondamentale limitare il consumo di alimenti contenenti il colesterolo è quello dell’ipercolesterolemia familiare.

colesterolo alto

Ipercolesterolemia familiare

L’ipercolesterolemia familiare è una malattia genetica, caratterizzata da un eccesso di colesterolo che si manifesta già in giovane età. Questo tipo di patologia si differenzia in due tipologie:

  • forma eterozigote, ovvero la forma meno grave, con un’incidenza di 1 caso ogni 500 persone;
  • forma omozigote, ovvero la forma più grave, che colpisce una persona su un milione.

Questa malattia è dovuta ad un’anomalia nel recettore delle LDL, che porta ad un’elevata concentrazione plasmatica del colesterolo LDL. Da qui l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Dieta per ipercolesterolemia

In caso di colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci come la statina, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione. In che modo? Innanzitutto evitando quei cibi che aumentano l’attività degli enzimi che producono il colesterolo.

Carboidrati ad alto indice glicemico

La prima cosa da fare per tenere i valori di colesterolo nel sangue su livelli ottimali è quella di ridurre il consumo di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico. L’elevata produzione di insulina dovuta agli alti livelli di glucosio nel sangue, infatti, provoca un aumento dell’attività di HMG-CoA Reduttasi. Quest’ultimo costituisce l’enzima che regola la produzione di colesterolo nel fegato. Mangiare zuccheri raffinati (anziché zuccheri semplici), quindi, significa accendere l’interruttore che nel fegato fa avviare la produzione di colesterolo.

Cosa mangiare con il colesterolo alto allora? Il consiglio è quello di preferire fonti di carboidrati integrali. Questi, avendo un indice glicemico più basso, determinano un rilascio più ridotto e lento di insulina.

Oltre a diminuire l’indice glicemico degli alimenti che li contengono, poi, anche gli alimenti ricchi di fibre riescono a ridurre l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo alimentare e degli acidi biliari. In questo modo, contribuiscono ulteriormente ad un miglioramento dei livelli di colesterolemia.

I grassi

La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi. I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni). La distinzione tra saturo e insaturo sta nel tipo di legame che c’è tra gli atomi di carbonio degli acidi grassi.

colesterolo alto cosa mangiare tabella

Grassi saturi (o cattivi)

Nei grassi saturi non ci sono doppi legami, le catene sono lineari e tendono quindi a compattarsi. Questo tipo di grassi sono infatti solidi a temperatura ambiente. I grassi saturi sono solitamente di origine animale: burro, strutto, lardo solo per citarne alcuni. Alcuni acidi grassi saturi sono presenti anche in fonti vegetali, come ad esempio l’acido palmitico presente nell’olio di palma.

I grassi saturi hanno un’azione negativa sui livelli di colesterolo, in quanto aumentano il livello di colesterolo LDL. Per tale motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti che contengono questo tipo di grassi. Il consiglio è quindi quello di ridurre il consumo di carne rossa ad 1/2 volte alla settimana. Allo stesso modo, è auspicabile contenere l’utilizzo di grassi animali per condire e cucinare.

Grassi insaturi (o buoni)

Nei grassi insaturi, a differenza dei saturi, ci sono uno o più doppi legami. Qui gli acidi grassi tendono a rimanere più distanziati tra loro. Di conseguenza, dunque, questo tipo di grassi si presenta in forma liquida a temperatura ambiente.

I grassi insaturi si suddividono a loro volta in:

  • grassi monoinsaturi, in cui è presente un solo doppio legame (acido oleico dell’olio EVO);
  • grassi polinsaturi, in cui sono presenti più doppi legami (omega 3, omega 6).

I grassi insaturi svolgono un’azione positiva sui livelli di colesterolo, in quanto contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare contestualmente quello HDL. Il consiglio è dunque di preferire questi tipi di grassi nella propria dieta.

Grassi idrogenati e grassi trans

Scegliere alimenti salutari risulta operazione più semplice quando si parla di prodotti non lavorati. Una scelta che può diventare più ardua quando invece si ha a che fare con prodotti industriali. Un esempio è la margarina, realizzata partendo da olii vegetali (quindi grassi insaturi) che vengono però trasformati in grassi saturi mediante un processo chimico definito idrogenazione.

Il processo di idrogenazione, mediante il quale si trasforma un grasso dallo stato liquido a quello solido (o semisolido), porta dunque alla trasformazione dei grassi da insaturi a saturi. Ma c’è di più, perché durante questo processo si formano gli acidi grassi trans.

I grassi trans sono grassi insaturi che, oltre ad aumentare la colesterolemia totale e i livelli di LDL (come i grassi saturi e i grassi idrogenati), sono addirittura capaci di abbassare i livelli di HDL. Questo tipo di grassi, oltre ad essere presenti nei grassi idrogenati, si formano anche in specifici processi di cottura ad alta temperatura, su tutte la frittura.

Colesterolo alto: cibi da evitare e da preferire

In virtù di quanto visto, allora, è possibile fare una lista di cosa non mangiare con il colesterolo alto? Esiste una dieta per il colesterolo alto? La cosa più importante da ribadire è quella di essere sempre bilanciati nella dieta e non rinunciare a prescindere a questo o quell’alimento.

Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo. Tra questi:

  • pasta;
  • pane e pizza ottenuti da farine raffinate;
  • carne rossa;
  • burro;
  • strutto;
  • lardo;
  • margarina;
  • cibi fritti;
  • alcolici e superalcolici.

 A questi alimenti, che possono incidere in maniera negativa, se ne contrappongono altri che sono invece consigliabili per chi deve fare i conti con l’ipercolesterolemia. Ecco cosa mangiare con il colesterolo alto, quindi:

  • cereali integrali;
  • legumi;
  • frutta fresca e secca;
  • verdura;
  • olio extravergine di oliva;
  • pesce (anche grasso, come ad esempio il salmone, la triglia, l’anguilla, lo sgombro).

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