Carenza di ferro: alimenti da preferire e integratori

Scopriamo quali sono gli alimenti ricchi di ferro e che hanno una maggiore biodisponibilità

I consigli della dottoressa Valentina

Cos’è il ferro

Il ferro è un minerale fondamentale per il benessere del nostro organismo. La sua funzione primaria è di far parte dell’emoglobina, la proteina presente all’interno dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo. Questo prezioso minerale contribuisce anche alla costruzione della mioglobina, la proteina che ha la funzione di legarsi all’ossigeno ed entrare in enzimi che svolgono compiti importanti all’interno del processo metabolico.

Il ferro rappresenta un alleato fondamentale anche per il nostro sistema immunitario. È infatti fondamentale per la maturazione e la moltiplicazione delle cellule immunitarie. Una carenza di ferro si può quindi tradurre anche in una riduzione delle nostre difese immunitarie, esponendo l’organismo ad un rischio più alto di contrarre virus e infezioni.

Non di poco conto anche la sua funzione di stimolatore del buon umore. Il ferro, infatti, stimola la sintesi di neurotrasmettitori quali dopamina e serotonina.

Ferro eme e non eme

Prima di andare a scoprire quali sono gli alimenti ricchi di ferro, è bene fare una distinzione fondamentale tra due diversi tipi di ferro:

• il ferro eme;
• il ferro non eme.

Il ferro eme, detto anche ferro emico, è il ferro legato all’emoglobina o alla mioglobina. Questo rappresenta il 75% del ferro totale presente nell’organismo. Il ferro eme ha un livello di biodisponibilità, come vedremo in seguito, più elevato rispetto al ferro non eme.

Pertanto, il suo assorbimento è maggiore. I cibi di origine animale sono quelli a maggiore contenuto di ferro eme: milza di bovino, vongole, fegato di suino, coratella di vitello, fegato di cavallo, coratella di agnello, ostriche, solo per citarne alcuni.

Il ferro non eme, detto anche ferro non emico, è il ferro legato a proteine cosiddette di deposito (ad esempio, la ferritina). Questo rappresenta circa il 25% del ferro totale presente nel nostro organismo. Il ferro non eme, a differenza del ferro eme, ha un livello di biodisponibilità inferiore. Il più alto contenuto di ferro non eme si trova soprattutto (oltre che negli alimenti di origine animale) negli alimenti vegetali: erbe aromatiche (semi), funghi gallinacci secchi, cacao, pomodori secchi, legumi, cerali, frutta secca, tra gli altri.

Carenza di ferro

Il ferro nel nostro organismo non è presente solo nel gruppo eme dell’emoglobina e della mioglobina ma si trova legato anche ad altre due proteine.  Una, la transferrina, a cui si lega il ferro che deve viaggiare nel nostro organismo. L’altra, la già citata ferritina, è utilizzata dall’organismo per accumulare una certa quantità di ferro, a cui attingere in caso di emergenza:

• scarso apporto dalla dieta;
• traumi con perdita di sangue (e, quindi, ingente perdita di emoglobina);
• ciclo mestruale;
• gravidanza, durante la quale è necessario garantire buoni livelli di ferro anche al feto.

La ferritina si accumula principalmente nel fegato, nella milza e nel midollo osseo. Quando queste riserve di ferro non sono sufficienti, allora ci si ritrova a fare i conti con una carenza di ferro che ha come conseguenza più importante l’anemia sideropenica. In pratica il nostro organismo non dispone più del ferro necessario per produrre i globuli rossi, contenenti emoglobina, e il trasporto dell’ossigeno diventa inefficiente.

Anemia: sintomi

I sintomi dell’anemia da carenza di ferro sono principalmente:

• astenia, cioè eccessiva stanchezza;
• pallore;
• mal di testa;
• capogiri;
• affanno;
• capelli e unghie fragili.

Per la diagnosi di questa condizione, gli esami più importanti da sostenere sono gli esami del sangue. In tal modo è possibile misurare la concentrazione di emoglobina e ferritina. Il primo rimedio da mettere in atto, comunque, è legato ad un incremento nel consumo di alimenti che contengono ferro.

Alimenti ricchi di ferro

Andiamo allora a vedere nel dettaglio alcuni degli alimenti che rappresentano un’importante fonte di ferro. Negli elenchi che seguono, distinguiamo gli alimenti di origine animale da quelli di origine vegetale e la quantità di ferro negli alimenti per ogni 100 grammi di prodotto.

Cibi che contengono ferro (origine animale)

• Milza di bovino (42mg/100g)
• Vongole in scatola al naturale (28mg/100g)
• Fegato di suino (18mg/100g)
• Coratella di vitello (15,5mg/100g)
• Vongola (14mg/100g)
• Fegato ovino (12,6mg/100g)
• Caviale (12mg/100g)
• Bottarga (12mg/100g)
• Fegato di cavallo (9mg/100g)

Cibi che contengono ferro (origine vegetale)

• Timo secco macinato (123,6mg/100g)
• Maggiorana secca (82,7mg/100g)
• Semi di cumino (66,4mg/100g)
• Origano secco macinato (44mg/100g)
• Alloro secco (43mg/100g)
• Basilico secco macinato (42mg/100g)
• Fiocchi di crusca di grano (40mg/100g)
• Cannella (38,1mg/100g)
• Rosmarino secco (29,3mg/100g)

Tabella alimenti ricchi di ferro: clicca qui per scaricarla.
Fonte dati: BDA – Banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia.

Biodisponibilità

Un alimento ricco di ferro non è però, per diretta conseguenza, un alimento in grado di apportare una grande quantità di ferro al nostro organismo. Con il termine biodisponibilità si intende proprio la proprietà intrinseca del minerale ad essere assorbito dal corpo. Nel caso del ferro, questo è assorbito essenzialmente dall’intestino e trasmesso poi al fegato e alla milza attraverso il sangue.

Ogni individuo assorbe circa il 10% del ferro ingerito tramite gli alimenti. Il ferro emico è quello più facilmente assimilato dal nostro organismo, pari ad una percentuale che oscilla tra il 10% e il 35%. Molto inferiore, invece, è la percentuale del ferro non emico assimilato dall’intestino: tra il 2% e il 10%.

Da ciò è facile evincere che seppure un alimento si presenta ricco di ferro (le verdure a foglia verde o la frutta secca, ad esempio), il suo apporto è particolarmente ridotto. Pertanto, è importante conoscere in che modo è possibile aumentare l’assorbimento di ferro non emico, attraverso un’alimentazione mirata.

Gli alleati nell’assorbimento del ferro

Ci possono essere alcune accortezze in grado di favorire la biodisponibilità degli alimenti. Uno degli alleati nell’assorbimento del ferro è senza dubbio l’acido ascorbico, meglio conosciuto come Vitamina C. Questa favorisce la trasformazione del ferro da Fe3+ a Fe2+ e contribuisce a rendere il minerale più facilmente assimilabile dall’organismo.

Per tale motivo, per chi ha carenza di ferro è consigliabile abbinare l’assunzione di cibi ricchi di ferro al consumo di agrumi o integratori di Vitamina C. Un altro alleato nell’assorbimento di ferro, può essere il fruttosio. In questo senso, chiudere un pasto consumando un frutto aumenta la biodisponibilità degli alimenti consumati in precedenza.

Esistono anche alcune pratiche di preparazione e consumo degli alimenti con ferro assimilabile e non, volte ad incrementarne la biodisponibilità. Tra queste vi è la germogliazione, ovvero il consumo di germogli di cereali (ad esempio soia e farro) o legumi (ad esempio ceci e lenticchie). Questa pratica, grazie all’eliminazione dei fitati, favorisce l’assimilazione.

Un altro metodo utile è quello di lasciare a bagno per circa 10-12 i cereali e i legumi, prima di consumarli. Anche in questo caso i fitati vengono separati dall’alimento, che è così in grado di rilasciare una quantità di minerale maggiore.

I nemici dell’assorbimento del ferro

Sono molteplici gli elementi presenti negli alimenti che impediscono l’assorbimento del ferro. Tale riduzione può essere causata, ad esempio, dall’acido fitico e acido ossalico, contenuti negli alimenti vegetali. Anche l’assunzione contemporanea di più minerali può essere un problema. Consumare quindi nello stesso pasto alimenti ricchi di zinco o calcio, può portare ad un ridotto apporto di ferro.

Altre sostanze di “disturbo” sono rappresentate dai tanniti (contenuti in thè e caffè), fitati (sotto forma di cereali integrali e negli spinaci) e i polifenoli (presenti nel vino). Allo stesso modo, anche alcuni farmaci (su tutti gli antibiotici) fungono da inibitori nell’assorbimento del ferro.

Combinazioni che ostacolano o favoriscono l’assorbimento

In base a quello che abbiamo appena visto, dunque, esistono delle combinazioni che favoriscono in maniera evidente l’assorbimento degli alimenti ricchi di ferro assimilabile da parte dell’organismo. Andiamo allora a vedere qualche esempio.

Semaforo verde

Vitamina C - Condimenti e contorno
Un’ottima soluzione per incrementare la biodisponibilità degli alimenti che contengono ferro è quella di accompagnarne il consumo con alimenti ricchi di vitamina C. E allora, ad esempio, possiamo condire la carne, il pesce e le verdure con il succo di limone e il prezzemolo. Inoltre, possiamo utilizzare contorni come peperoni e broccoli, anch’essi ricchi di vitamina C.

Vitamina C - Frutta
Un’alternativa al condimento con il limone, è quella di concludere il pasto consumando frutta ricca di vitamina C. E allora, via libera agli agrumi, all’ananas, uva, kiwi, fragole, ribes e tantissimi altri.

Semaforo rosso

Latticini
I latticini hanno un alto contenuto di calcio. Abbinare nello stesso pasto alimenti ricchi di ferro e prodotti derivati del latte, inibisce l’assorbimento del primo. Questo perché i due minerali entrano in contrasto nel processo di assimilazione.

Caffè o tè
Se consumiamo un pasto a base di alimenti ricchi di ferro (soprattutto non eme) è bene evitare di assumere caffè o tè immediatamente dopo il pasto. In questo modo, evitiamo che i tanniti vadano ad inficiare l’apporto del minerale all’organismo.

Integratore ferro: quale scegliere

Nel caso in cui i livelli di ferro sono al di sotto del fabbisogno quotidiano, è possibile come detto far ricorso a farmaci ed integratori di ferro. Questi vanno assunti solo quando ce n’è reale esigenza, verificata con le analisi del sangue, che deve essere diagnosticata dal medico. Un eccesso di ferro, infatti, è molto pericoloso per il nostro organismo in quanto non abbiamo modo di eliminarlo.

Laddove però ce ne fosse necessità, gli integratori di ferro possono aiutare tantissimo. Il miglior integratore di ferro è quello che garantisce una maggiore biodisponibilità. Ciò è possibile attraverso due meccanismi: la veicolazione in minuscole particelle e l’abbinamento alla vitamina C, che ne favoriscono l’assorbimento.

Fabbisogno quotidiano di ferro

Alimentazione e integratori di ferro: sono queste le due fonti da cui il nostro organismo, che non ne produce autonomamente, può attingere per assimilare questo minerale. Ma qual è il fabbisogno quotidiano di questo minerale per il nostro corpo?

Come vedremo nella tabella di seguito, questo varia a seconda del sesso e dell’età. Ad esempio, il fabbisogno quotidiano di una donna in età fertile non è uguale a quello di una donna in menopausa. In caso di carenza di apporto di ferro, il rischio è quello di restare vittima della già citata anemia sideropenica, la più frequente e diffusa malattia ematologica. In questo caso, è bene contattare il proprio medico e verificare la possibilità di intraprendere una dieta mirata all’assorbimento di ferro.

Fonte dati: SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana