Cibi antiossidanti: gli alleati contro i radicali liberi

L’importanza dell’alimentazione per la salute

Seguire una corretta alimentazione è fondamentale per il benessere del nostro organismo. Questo ci permette di assicurare il giusto apporto di:

• macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), che forniscono energia al corpo;
• micronutrienti (vitamine e minerali), essenziali per il corretto funzionamento cellulare.

Tra questi micronutrienti, alcuni svolgono un ruolo chiave come antiossidanti e sono capaci di contrastare i radicali liberi. Queste molecole sono responsabili dello stress ossidativo e dell'invecchiamento cellulare.

Vitamine e minerali antiossidanti

Le vitamine antiossidanti includono:

• vitamina A (il suo precursore è il beta-carotene), protegge le cellule dallo stress ossidativo e svolge una funzione protettiva anche per la vista e la pelle;
• vitamina C, non viene prodotta da nostro organismo ma introdotta tramite l’alimentazione, migliora l’assorbimento del ferro vegetale (non eme) e migliora luminosità e aspetto della pelle;
• vitamina E (Tocoferolo), svolge un’azione protettiva delle membrane cellulari e riduce la formazione di placche nelle arterie aumentando i livelli di colesterolo HDL.

Per quanto riguarda i minerali con azione antiossidante, i principali sono:

• rame;
• zinco;
• selenio.

Cosa sono i radicali liberi e perché sono un problema

Nel nostro organismo avvengono continui processi che generano molecole particolari, chiamate radicali liberi. Per capire cosa sono, immaginiamo una molecola o un atomo con un “elettrone spaiato”: questa caratteristica li rende estremamente reattivi e instabili.

Per tornare a una condizione di equilibrio, i radicali liberi cercano di rubare un elettrone da altre molecole nel nostro corpo. Questo meccanismo scatena una vera e propria reazione a catena. Se non controllata, questa reazione può danneggiare le nostre cellule e comprometterne la funzionalità.

Formazione dei radicali liberi e stress ossidativo

Ma come si formano i radicali liberi? La loro produzione è in parte un processo metabolico naturale del nostro corpo. Esistono però fattori esterni che possono aumentarla in modo significativo. Tra questi:

• inquinamento atmosferico;
• fumo di sigaretta;
• raggi uv (l'esposizione eccessiva al sole);
• stress psicofisico;
• un’alimentazione scorretta.

Quando la produzione di radicali liberi supera la capacità del nostro organismo di neutralizzarli, si verifica una condizione nota come stress ossidativo. Questo squilibrio può portare a diverse conseguenze, come l'invecchiamento precoce delle cellule e dei tessuti. Inoltre, lo stress ossidativo è oggetto di studi approfonditi per il suo potenziale collegamento con lo sviluppo di altre patologie.

Per fortuna, possiamo contrastare l'azione dei radicali liberi grazie agli antiossidanti. Una parte di questi li produce il nostro corpo, ma la maggior parte deve essere introdotta attraverso l'alimentazione. Ciò avviene, come vedremo a breve, privilegiando il consumo di specifici cibi.

Antiossidanti: quali sono e a cosa servono

Possiamo distinguere gli antiossidanti in due grandi categorie:

• endogeni;
• esogeni.

Gli antiossidanti endogeni sono quelli prodotti naturalmente dal nostro stesso organismo. Un esempio è il glutatione, una molecola potente che il nostro corpo sintetizza per difendersi.

Gli antiossidanti esogeni sono invece quelli che dobbiamo introdurre dall'esterno, principalmente attraverso la dieta. Questa categoria include una vasta gamma di sostanze preziose, come:

• vitamine (A, C ed E);
• minerali, in particolare il selenio;
• altri composti bioattivi, come i carotenoidi (licopene), l'acido lipoico e il coenzima Q10.

Perché gli antiossidanti sono così importanti?

Gli antiossidanti sono cruciali perché servono a proteggere l'integrità e la funzionalità delle nostre cellule. Contrastando i danni causati dai radicali liberi, contribuiscono a:

• rallentare i processi di invecchiamento cellulare;
• mantenere la salute dei tessuti e degli organi;
• supportare le difese naturali del corpo contro i potenziali danni che possono portare a varie condizioni patologiche.

Quanti antiossidanti assumere: l’importanza dell’equilibrio

Gli antiossidanti sono essenziali ma l'equilibrio nella loro assunzione è fondamentale. Nonostante i loro benefici, un eccesso può essere controproducente.

Studi recenti, come quelli pubblicati sul The Journal of Clinical Investigation, suggeriscono che un'assunzione sproporzionata di alcuni antiossidanti potrebbe addirittura favorire lo sviluppo di tumori. Per questo, è cruciale non eccedere con la supplementazione.

Se stai pensando di assumere integratori antiossidanti o se hai particolari condizioni di salute, come nel caso di pazienti oncologici, è indispensabile consultare sempre il proprio medico per un consiglio personalizzato e sicuro. La dieta, ricca di frutta e verdura, resta la fonte migliore e più equilibrata di queste preziose molecole.

Cibi antiossidanti: quali sono

La natura ci offre una vasta gamma di alimenti antiossidanti. Dalla vivacità della frutta e della verdura ad altre fonti meno ovvie ma altrettanto valide, scopriamo quali cibi integrare nella nostra dieta per fare il pieno di antiossidanti.

Frutta e verdura: la base di una dieta antiossidante

Sono diversi i frutti in grado di apportare un importante quantitativo di antiossidanti al nostro organismo. Tra questi possiamo citare:

• uva, ricca di polifenoli (in particolare il resveratrolo);
• mirtilli, che contengono antocianine e vitamina C;
• more, fonte di betacarotene, luteina e flavonoidi;
• prugne, con carotenoidi e vitamina C;
• fragole, che contengono flavonoidi e vitamina C;
• arancia, ricca di vitamina C.

Stesso discorso vale per le verdure. Tra quelle a più alto contenuto di antiossidanti troviamo;

• cavoli, ricchi di flavonoidi e vitamine antiossidanti;
• spinaci, con flavonoidi e carotenoidi, oltre a minerali come il ferro;
• barbabietole, fonte di flavonoidi;
• peperoni, che contengono vitamina C e carotenoidi;
• fagiolini, con carotenoidi, luteina e zeaxantina;
• cavolfiori, ricchi di quercetina, rutina e beta-carotene;
• broccoli, con carotenoidi, vitamina C e sulforafano;
• carote, fonte di beta-carotene;
• pomodori, ricchi di licopene.

Altre fonti preziose di antiossidanti

Oltre a frutta e verdura, altri alimenti antiossidanti degni di nota sono:

• frutta secca e semi oleosi (in particolare noci, mandorle, semi di girasole) ricchi di vitamina E e minerali (come il selenio);
• olio extra vergine d'oliva, la miglior fonte di polifenoli;
• legumi e cereali integrali, con minerali e vitamine con proprietà antiossidanti;
• cioccolato fondente, ricco di flavonoidi ma da consumare con moderazione;
• tè verde e caffè, entrambi contengono polifenoli ma sono anch’essi da consumare in quantità limitate per il loro potere eccitante.

Dieta antiossidante: 4 consigli pratici

Hai mai sentito parlare di Dieta Arcobaleno?

La Dieta Arcobaleno (o dieta dei colori) è un’alimentazione in cui si seleziona la frutta e la verdura in base ai colori. Le diverse colorazioni di frutta e verdura, infatti, indicano un diverso apporto di nutrienti.