Dieta del digiuno intermittente: come funziona, benefici e rischi

Digiuno intermittente: cos’è

Il digiuno intermittente non è una dieta nel senso tradizionale del termine. Si tratta, bensì, di un regime alimentare che si concentra non su cosa mangiare ma su quando mangiare. Il digiuno intermittente, infatti, consiste nell’alternare ciclicamente periodi di digiuno a finestre temporali in cui è permesso mangiare.

Questo approccio ha guadagnato una notevole popolarità negli ultimi anni. La sua crescente diffusione è dovuta non solo ai risultati ottenuti in termini di perdita di peso, ma anche ai suoi potenziali benefici per la salute generale.

Digiuno intermittente: come funziona e i diversi approcci

Il principio alla base del digiuno intermittente è un cambiamento nel modo in cui il nostro corpo produce energia. Durante la fase di digiuno, esaurite le riserve di glucosio derivanti dai pasti recenti, l'organismo è indotto a cercare fonti energetiche alternative.

Invece di utilizzare principalmente gli zuccheri (carboidrati) come carburante, inizia a bruciare i grassi corporei accumulati. Questo processo è spesso definito switch metabolico, poiché il corpo passa da una modalità di consumo degli zuccheri a una di utilizzo dei grassi. Quando ciò avviene, si verifica una riduzione del tessuto adiposo.

Oltre a questo, il digiuno attiva un altro meccanismo cruciale: la già citata autofagia. Questo termine descrive un processo cellulare fondamentale, attraverso il quale il corpo elimina le cellule danneggiate o non più funzionali e le ricicla per crearne di nuove e più sane.

Il digiuno intermittente non è un approccio unico ma si manifesta in diverse forme, ciascuna con le proprie specificità temporali. Vediamone alcune.

Digiuno intermittente 16/8: cosa significa

Il modello 16/8 è spesso consigliato come punto di partenza ideale per i principianti, grazie alla sua semplicità e alla relativa facilità di adattamento. Permette di iniziare a sperimentare i benefici del digiuno intermittente senza stravolgere eccessivamente le abitudini alimentari.

Altri modelli di digiuno intermittente: 5:2, Eat-Stop-Eat e Warrior Diet

Esistono altri modelli di digiuno intermittente, che offrono approcci diversi e possono adattarsi a varie esigenze e stili di vita. I principali sono:

• 5:2;
• Eat-Stop-Eat;
• Warrrior Diet.

Il metodo 5:2 prevede di ridurre l’apporto calorico a circa 500-600 calorie al giorno, per 2 giorni (non consecutivi) nell’arco di una settimana. Per i restanti 5 giorni, invece, prevede un’alimentazione normale. Questo tipo di approccio consente più libertà nella maggior parte dei giorni, concentrando la restrizione solo in due occasioni.

Il metodo Eat-Stop-Eat è conosciuto anche come digiuno di 24 ore. Questo modello implica un digiuno completo per 24 ore, una o due volte a settimana. Si tratta di un approccio più intenso, che richiede una buona preparazione mentale.

La Warrior Diet (Dieta del Guerriero), è ispirata agli antichi guerrieri. Questa dieta prevede un digiuno di circa 20 ore durante il giorno, consumando solo piccoli spuntini di frutta e verdura cruda se necessario. Trascorse le 20 ore, si concentra tutto in un unico pasto abbondante serale da consumare in una finestra di 4 ore.

Digiuno intermittente: benefici per la salute e il benessere

Sebbene gli studi sul digiuno intermittente siano ancora in corso, alcune evidenze scientifiche suggeriscono che questo modello alimentare possa apportare diversi benefici significativi per la salute e il benessere generale. Non si tratta quindi solo di una strategia per la gestione del peso ma di un approccio con potenziali effetti positivi a livello sistemico.

Perdita di peso e miglioramento della composizione corporea

Al contrario, se abbinato a un'alimentazione equilibrata e a una regolare attività fisica, il digiuno intermittente può contribuire in modo significativo alla diminuzione della massa grassa.

Miglioramento della sensibilità all'insulina e controllo della glicemia

Il digiuno intermittente può influenzare positivamente la sensibilità all'insulina, un fattore chiave per la gestione degli zuccheri nel sangue. Riducendo l'apporto frequente di zuccheri, il corpo è incoraggiato a utilizzare i grassi come fonte energetica principale.

Questo processo aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e può contribuire a ridurre il rischio di insulino-resistenza e, di conseguenza, di diabete di tipo 2. È proprio per questi meccanismi che il digiuno intermittente si rivela un approccio interessante per chi deve tenere sotto controllo la glicemia.

Benefici per la salute cardiovascolare

Il digiuno intermittente può estendere i suoi effetti positivi anche ai fattori di rischio cardiovascolare. Diverse ricerche suggeriscono che questo approccio alimentare potrebbe contribuire a migliorare la regolazione della pressione sanguigna.

Allo stesso modo, sono stati osservati potenziali benefici sui livelli di colesterolo (in particolare una riduzione del colesterolo LDL, quello cattivo) e dei trigliceridi, due indicatori cruciali per la salute del cuore e dei vasi sanguigni.

Possibili effetti positivi sulla longevità e la salute cerebrale

Il digiuno intermittente è oggetto di crescente interesse anche per i suoi possibili effetti positivi sulla longevità e la salute cerebrale. L'attivazione dell'autofagia, unito alla potenziale riduzione dello stress ossidativo, potrebbe contribuire a proteggere le cellule dall'invecchiamento.

Alcuni studi, incluse una ricerca del New England Journal of Medicine del 2019 e altre ricerche su modelli animali, indicano che il digiuno intermittente potrebbe migliorare le funzioni cognitive e offrire un effetto neuroprotettivo. Ciò porterebbe ad una riduzione del rischio di insorgenza di patologie come l'Alzheimer e il Parkinson. Questi aspetti, tuttavia, sono ancora in fase di approfondimento per comprenderne appieno il potenziale sull'uomo.

Il digiuno intermittente fa male?

Il digiuno intermittente è di solito considerato sicuro per la maggior parte degli adulti sani. Tuttavia, come ogni cambiamento alimentare, richiede un approccio informato. È importante essere a conoscenza dei possibili rischi e controindicazioni, oltre a prevedere alcuni effetti collaterali iniziali.

Per questo, è sempre consigliabile rivolgersi a un esperto o al proprio medico prima di iniziare, per valutare la compatibilità e definire il regime più adatto alle proprie esigenze.

Possibili effetti collaterali comuni e come gestirli

Quando si inizia il digiuno intermittente, è normale sperimentare alcuni effetti collaterali temporanei. Ciò è molto probabile specie nelle fasi iniziali, a causa della necessità del corpo di adattarsi al nuovo schema alimentare. Gli effetti collaterali più comuni includono:

• attacchi di fame, che possono essere intensi all'inizio ma tendono a diminuire con l'adattamento;
• mal di testa, spesso legati alla disidratazione o alla carenza di elettroliti;
• nervosismo e irritabilità, reazioni naturali del corpo al cambiamento delle abitudini alimentari;
• stanchezza fisica e mentale, con sensazione di spossatezza o riduzione delle energie;
• difficoltà a concentrarsi, con la mente che può sentirsi meno lucida finché il corpo non si abitua a utilizzare i grassi come fonte di energia.

Per fortuna, questi sintomi sono quasi sempre passeggeri e possono essere contrastati con alcuni semplici accorgimenti:

• mantenere una corretta idratazione, bevendo abbondante acqua, tè e tisane non zuccherate;
• integrare elettroliti, attraverso l'assunzione di sale (se non controindicato) specialmente nei primi giorni;
• essere pazienti e dare tempo al corpo di abituarsi, sapendo che la maggior parte di questi disagi tende a scomparire nel giro di pochi giorni o settimane.

Controindicazioni: chi dovrebbe evitare il digiuno intermittente

È di fondamentale importanza comprendere che il digiuno intermittente non è un regime alimentare adatto a tutti. In alcune condizioni o per determinate categorie di persone, infatti, può essere potenzialmente dannoso.

Ecco chi dovrebbe assolutamente evitarlo o adottarlo solo sotto strettissima supervisione medica:

• donne in gravidanza o allattamento, le cui esigenze nutrizionali sono elevate per supportare lo sviluppo del feto o la produzione di latte;
• bambini e adolescenti in fase di crescita, fase durante cui l’organismo ha bisogno di un apporto energetico e nutritivo regolare per un corretto sviluppo fisico e cognitivo;
• persone con disturbi alimentari (come anoressia o bulimia) attuali o pregressi, in cui il digiuno intermittente potrebbe innescare o peggiorare comportamenti disfunzionali legati al cibo;
• soggetti diabetici, in cui c’è il rischio di provocare forti crisi ipoglicemiche;
• persone sottopeso o con gravi patologie croniche (patologie renali, cardiache, epatiche) o che assumono farmaci specifici.

L’importanza della supervisione medica

Nonostante la popolarità della dieta intermittente, è indispensabile non sottovalutare l'importanza di una supervisione professionale. Prima di iniziare il digiuno intermittente, è fondamentale consultare il proprio medico o un nutrizionista.

Questo è ancora più vero in presenza di condizioni mediche preesistenti o se si assumono farmaci. Un esperto garantisce un approccio sicuro e personalizzato, aiutando a scegliere e bilanciare gli alimenti in maniera corretta per massimizzare i benefici e ridurre al minimo i rischi.

Digiuno intermittente: cosa mangiare?

L'efficacia del digiuno intermittente dipende non solo dalle tempistiche ma è strettamente legata alla qualità degli alimenti consumati. L'obiettivo è sempre quello di fornire al corpo tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare al meglio.

Parallelamente, è fondamentale evitare o limitare il consumo di zuccheri raffinati, cibi ultra-processati e grassi saturi. Questi alimenti possono vanificare i benefici del digiuno, contribuendo a picchi glicemici.

Il digiuno intermittente, dunque, non si discosta molto dal concetto di un regime alimentare sano e bilanciato. L'unica differenza sostanziale è che questi alimenti devono essere consumati all'interno di una finestra temporale prestabilita, alternata ai periodi di digiuno.

L'importanza dell'idratazione: cosa bere durante il digiuno

L'idratazione gioca un ruolo cruciale nel successo del digiuno intermittente e nel mantenimento del benessere generale. La raccomandazione è di bere molto, almeno due litri d'acqua al giorno, anche e soprattutto durante le ore di digiuno. Oltre a prevenire la disidratazione, l’acqua può anche aiutare a gestire la sensazione di fame e supportare le funzioni metaboliche.

Oltre all'acqua, durante il periodo di digiuno sono permesse diverse bevande non caloriche che non interrompono il digiuno e possono offrire un valido aiuto. Tra queste:

• tè e tisane non zuccherate, che sono ottime per variare e possono avere benefici specifici a seconda degli infusi;
• caffè, senza aggiunta di zuccheri o grassi, che può aiutare a sostenere l'energia e a contenere il senso di fame.

È invece essenziale evitare le bevande zuccherate (succhi di frutta, bibite gassate) e l'alcol. Questi, infatti, contengono calorie che interromperebbero il digiuno e potrebbero vanificare i benefici del regime.

Esempi di pasti equilibrati e nutrienti

Durante la finestra alimentare, l'obiettivo è consumare pasti che siano sazianti ma anche completi dal punto di vista nutrizionale. Questo garantisce che il corpo riceva tutti i macronutrienti e micronutrienti necessari per funzionare al meglio e per sostenere i benefici del digiuno.

Di seguito, riportiamo un esempio pratico di come potrebbe essere strutturata una giornata tipo con il digiuno intermittente.

L'importante è che ogni pasto sia composto da un buon equilibrio di:

• proteine;
• carboidrati complessi;
• grassi sani;
• abbondanti fibre.

Questo approccio, oltre ad ottimizzare i benefici del digiuno, promuove un senso di sazietà duraturo e sostiene la salute a lungo termine.

FAQ

Il digiuno intermittente è una dieta per tutti?
No, non è adatto a tutti e ci sono specifiche controindicazioni.

Si può bere caffè o tè durante il digiuno?
Sì, caffè nero, tè e tisane non zuccherate sono generalmente permessi.

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati con il digiuno intermittente?
I risultati variano, ma alcuni possono notare cambiamenti in poche settimane, specialmente per la gestione del peso.

Il digiuno intermittente può causare perdita di massa muscolare?
Se non gestito correttamente e con un'adeguata assunzione di proteine, sì. Ma con una corretta alimentazione e allenamento, il rischio è ridotto.

Come si inizia a fare il digiuno intermittente in modo sicuro?
Inizia gradualmente, preferendo schemi meno restrittivi come il 16/8, e consulta un professionista.

Posso fare attività fisica durante il digiuno intermittente?
Sì, è possibile, ma ascolta il tuo corpo e adatta l'intensità in base ai tuoi livelli di energia.