Le migliori proteine vegetali: le fonti e come assumerle

Cosa sono le proteine

Le proteine sono elementi essenziali per il nostro organismo. Oltre ad essere componenti strutturali degli organi, sono anche enzimi, ormoni e neurotrasmettitori che svolgono funzioni indispensabili per il nostro corpo.

Le proteine sono composte da amminoacidi, che si dividono in:

• essenziali;
• non essenziali.

Gli amminoacidi essenziali vengono introdotti col cibo. Tra questi, ci sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Gli amminoacidi non essenziali, invece, vengono sintetizzati direttamente all’interno delle cellule dell’organismo. Tra questi, troviamo: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteina, glutammato, glutammina, glicina, prolina, serina, taurina e tirosina.

Quante proteine assumere

Per soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano, è necessario seguire una corretta alimentazione. L’EFSA (Autorità Europea per la sicurezza alimentare) ha stabilito che il fabbisogno proteico giornaliero è pari a 0,83g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Quando questo quantitativo non può essere introdotto con la dieta, per motivi vari (ad esempio difficoltà di digestione o di masticazione), è possibile far ricorso a supplementi proteici.

Una carenza proteica può provocare uno scompenso dell’organismo. In caso di mancato apporto, infatti, l’organismo tende ad assorbire gli amminoacidi essenziali dai muscoli. Ciò può comportare un indebolimento a livello muscolare e altre conseguenze come, ad esempio, affaticamento e rischio di traumi.

L’importanza delle proteine vegetali

Le proteine sono contenute prevalentemente negli alimenti di origine animale. Tuttavia, è possibile trovare fonti proteiche anche in alimenti di origine vegetale. Pur presentando quantitativi di amminoacidi essenziali inferiori rispetto agli alimenti di origine animale, i cibi vegetali rappresentano comunque una valida alternativa nell’apporto proteico necessario all’organismo.

È importante sottolineare che le fonti proteiche vegetali offrono un valore nutrizionale che va ben oltre il solo apporto proteico. Queste, infatti, sono ricche di:

• fibre, fondamentali per la salute intestinale e il controllo glicemico;
• vitamine;
• minerali essenziali;
• antiossidanti, composti che proteggono le cellule dai danni ossidativi.

I valori nutrizionali: le proteine vegetali sono complete?

Quando si parla di proteine, spesso si introduce il concetto di proteine complete. In questi casi si fa riferimento a quelle fonti alimentari che forniscono tutti e nove gli amminoacidi essenziali: fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina.

Ad esempio, l'associazione di legumi (come lenticchie, ceci o fagioli), ricchi di lisina ma spesso limitati in metionina e cisteina, con cereali (come riso, pasta o pane integrale), che presentano un buon contenuto di metionina e cisteina ma sono più carenti in lisina, permette di ottenere un profilo amminoacidico completo.

È per tali motivi che una dieta vegetariana o vegana ben pianificata, che includa una vasta gamma di alimenti vegetali, è perfettamente in grado di soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero e fornire al contempo numerosi altri nutrienti benefici per la salute.

Proteine vegetali: quali sono

Le proteine vegetali sono tutte quelle proteine che hanno derivazione, appunto, vegetale. Ma quali sono dunque questi alimenti che riescono ad apportare proteine al nostro corpo? Tra i principali vegetabili a buon contenuto proteico, troviamo:

• legumi;
• cereali;
• verdure;
• frutta secca e semi oleosi;
• soia e derivati;
• alghe.

Legumi

I legumi rappresentano un alimento davvero importante da introdurre nella dieta. Le proteine in essi contenuti presentano un medio valore biologico. Vediamo nello specifico i valori proteici dei legumi.

C’è da tenere presente che, in cottura, i legumi triplicano le proprie dimensioni. Per calcolare il corretto apporto proteico da cotti, dunque, sarebbe necessario calcolare come quantità solo un terzo del peso.

Cereali

I cereali ricoprono un ruolo essenziale nella nostra alimentazione. Ciò che è importante, però, è saper scegliere le fonti giuste. I cereali da preferire sono quelli integrali, come:

• riso;
• farro;
• frumento;
• orzo;
• avena;
• segale.

I cereali presentano un quantitativo proteico medio/basso. Inoltre, qualitativamente, non contengono tutte le proteine essenziali. Per ovviare a questo deficit, è possibile associarne il consumo a quello di altri cibi ad alto contenuto proteico.

Verdure

Le verdure, in linea generale, non hanno un alto contenuto di proteine. Nonostante ciò, però, ve ne sono alcune che ne presentano una discreta quantità.

Questa classe di alimenti, più che per le proteine, è importante per la quantità di vitamine e minerali che riesce ad apportare all’organismo.

Frutta secca e semi

La frutta secca e i semi oleosi sono una buona fonte di grassi buoni, fibre e proteine. Inoltre, rappresentano un ottimo spuntino da consumare insieme alla frutta fresca o da associare allo yogurt a colazione. Vediamo, nella tabella, quali sono i cibi di questa categoria che contengono più proteine.

Soia e derivati

La soia e i suoi derivati (come, ad esempio, il tofu) sono alimenti ricchi di proteine, molto utilizzati soprattutto nelle alimentazioni vegetariane e vegane. Tuttavia, anche questa classe di cibi non presenta tutti gli amminoacidi essenziali (uno di questi è la metionina). Per tale motivo, come per i cereali, il consiglio è di consumarli in abbinamento ad alti cibi ad alto contenuto proteico.

Alghe

Le alghe vantano un elevato contenuto di proteine e sono un’ottima alternativa sostenibile rispetto alle proteine animali. Tra quelle con maggior contenuto proteico, possiamo citare sicuramente l’alga spirulina. Quest’ultima, più che come alimento, però, viene assunta sottoforma di integratore ricostituente. In linea più generale, nella nostra cultura il consumo di alghe in cucina è ancora molto limitato.

Differenza tra proteine animali e vegetali

Le proteine animali e quelle vegetali differiscono sia per biodisponibilità che digeribilità. Quelle di origine vegetale, infatti, risultano molto meno digeribili e assorbibili.

Le proteine animali e vegetali, come già accennato in precedenza, hanno anche una qualità proteica differente. Cosa significa? Le proteine animali hanno un’alta qualità in quanto contengono tutti gli amminoacidi essenziali, i vegetali sono invece carenti di uno o più amminoacidi essenziali.

Ogni classe di alimento di origine vegetale ha un deficit di amminoacidi. Ad esempio, i legumi sono poveri di metionina e cisteina, i cereali hanno invece una carenza di lisina. Come si può ovviare a questo problema? Basta abbinare fonti differenti di proteine vegetali in maniera tale da introdurre nella dieta tutti gli amminoacidi essenziali.

Una delle differenze tra proteine animale e vegetali riguarda anche un tema importante come quello ambientale. Le proteine di origine vegetale, infatti, presentano una eco-sostenibilità di gran lunga superiore rispetto a quelle animali. Queste ultime, infatti, incidono in maniera significati sull’emissione di gas ad effetto serra.

Dieta con proteine vegetali: come integrarle

Oltre ad essere semplice, integrare le proteine vegetali nella dieta quotidiana può rappresentare l’occasione di scoprire nuovi orizzonti culinari. Per assicurare un apporto completo e vario, puoi seguire alcuni di questi consigli per inserire proteine vegetali nella tua dieta.

Legumi - Lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono ottimi in zuppe, stufati, insalate o hummus.

Cereali integrali - Quinoa, farro, avena e riso integrale offrono proteine e fibre. Questi sono ideali come base per i primi piatti o inseriti all’interno di insalate.

Frutta secca e semi - Mandorle, noci, semi di chia, di lino e di girasole sono perfetti come spuntini o aggiunti a yogurt, muesli e insalate.

Derivati della soia - Tofu, tempeh e edamame sono fonti versatili per preparare secondi piatti saporiti e nutrienti.

Lievito alimentare in scaglie - Aggiunge un sapore simile al formaggio ed è ricco di vitamine del gruppo B e proteine. È ottimo da consumare su pasta e risotti o per accompagnare le verdure.

Spirulina - Questa microalga può essere aggiunta a frullati e succhi, per aumentarne il contenuto proteico.