Cibi ricchi di fibre: quali sono e perché sono importanti

Le fibre alimentari apportano numerosi benefici al nostro organismo: ecco dove trovarle e quante assumerne ogni giorno

Indice

Fibre alimentari: cosa sono

Alimenti ricchi di fibre: quali sono

A cosa servono le fibre alimentari

Fibre alimentari: fabbisogno e integratori

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Fibre alimentari: cosa sono

Le fibre alimentari sono sostanze, con strutture e proprietà differenti tra loro, che il nostro apparato digerente non è in grado di assorbire o digerire. Queste si trovano principalmente in vegetali, cereali integrali e legumi.

Le fibre vegetali possono essere distinte in:

• fibre solubili;
• fibre insolubili.

Le fibre solubili hanno la capacità di inglobare acqua, aumentando così il volume delle feci e facilitando la motilità intestinale. Tra le fibre solubili troviamo la cellulosa, l’emicellulosa e la lignina.

Le fibre insolubili formano, insieme all’acqua, una massa gelatinosa che aiuta a ridurre il senso di fame e l’assorbimento intestinale. Fanno parte delle fibre insolubili i beta-glucani, psyllium, glucomannani, pectine, gomme).

La struttura complessa delle fibre alimentari, rende necessario un processo di fermentazione che avviene all’interno del colon.

Alimenti ricchi di fibre: quali sono

Cibi ricchi di fibre solubili

Le fibre solubili si trovano in alimenti come:

Cibi ricchi di fibre insolubili

Un consumo corretto di fibre insolubili contribuisce a ridurre il rischio di insorgenza di patologie del colon, come emorroidi e diverticoli. Trai i cibi che contengono maggiore quantità di fibre insolubili, troviamo:

A cosa servono le fibre alimentari

Il consumo quotidiano di fibre alimentari si riflette in maniera positiva sulla salute del nostro organismo. Ciò è dovuto al fatto che le fibre, specie quelle solubili, sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo e l’assorbimento di zuccheri. Da ciò si deduce l’importanza delle fibre alimentari in pazienti obesi o diabetici.

Un altro importante beneficio apportato dalle fibre alimentari è rappresentato dalla capacità di ritardare lo svuotamento gastrico. Aggiungere fibre in una corretta alimentazione, quindi, ci aiuta a sentirci sazi più velocemente e per più tempo.

Tra gli altri benefici che le fibre alimentari apportano al nostro organismo, ci sono:

• riduzione del tempo di transito intestinale;
• maggiore assorbimento di nutrienti;
• prevenzione della stitichezza.

Alcune fibre alimentari solubili, infine, fungono da prebiotici. I prebiotici sono sostanze capaci di stimolare la crescita e l’attività dei batteri presenti ne colon (FOS, GOS, inulina, amido resistente e gomme).

Fibre e diverticoli

Il rapporto tra fibre alimentari e diverticoli è oggetto di studi che restituiscono risultati contrastanti. Alcune ricerche sottolineano come l’apporto di fibre, con la dieta, sia utile in caso di presenza di diverticoli. Altri studi, invece, ritengono l’assunzione di fibre un fattore di rischio per la diverticolite. In realtà, però, un’alimentazione ricca di fibre è spesso consigliata in pazienti affetti da diverticolite.

La prevalenza di malattia diverticolare e stipsi, poi, aumenta con l’avanzare dell’età. Poiché nei pazienti anziani il microbiota intestinale è meno biodiversificato, quindi, l’apporto di fibre può aiutare tantissimo nella prevenzione della formazione dei diverticoli e nel prevenire un peggioramento dei sintomi.

Fibre e colesterolo

L’apporto di fibre è consigliato in pazienti con ipercolesterolemia e rischio cardiovascolare lieve. È stato infatti dimostrato come le fibre siano in grado di legare gli acidi biliari, favorendone l’eliminazione attraverso le feci. In tal modo, il colesterolo viene utilizzato a livello epatico per la formazione della bile. Così facendo, ne è scongiurato l’accumulo.

Fibre alimentari: fabbisogno e integratori

Di quante fibre alimentari abbiamo allora bisogno per il nostro organismo? Data la loro importanza, è essenziale introdurre il giusto quantitativo di fibre nella nostra dieta. Nello specifico:

• 30-38 grammi al giorno per gli uomini;
• 21-25 grammi al giorno per le donne.

Se il fabbisogno quotidiano non può essere soddisfatto solo tramite la dieta, è possibile ricorrere a integratori specifici. Molti di essi sono formulati per contrastare la stipsi e migliorare il transito intestinale.