Come abbassare la glicemia alta: cosa mangiare, cosa evitare

Che cos'è la glicemia

La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule. Il nostro organismo ottiene questo zucchero attraverso gli alimenti contenenti carboidrati, che siano essi semplici (saccarosio) o complessi (amido e glicogeno).

I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone. Questi due ormoni svolgono azioni diametralmente opposte.

Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. Questa determina:

• il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule, che sarà poi utilizzato e (quello in eccesso) immagazzinato nel fegato sotto forma di glicogeno;
• la sintesi di trigliceridi e colesterolo, col conseguente accumulo di tessuto adiposo;
• la sintesi di aldosterone, che porta a ritenzione idrica e aumento dei valori della pressione arteriosa;
• la sintesi della leptina, l’ormone della sazietà che ci fa smettere di mangiare.

Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute. Se queste azioni si ripetono invece in un continuo eccesso, all’iperglicemia patologica si potranno associare altre problematiche:

• obesità;
• ipertrigliceridemia;
• ipercolesterolemia;
• ipertensione e, in generale, problemi cardiaci e vascolari.

Valori glicemia

Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia. Ma quando misurare la glicemia? Di solito, il consiglio è di misurare i valori glicemia a digiuno, al mattino.

Quali sono i valori normali della glicemia?

Glicemia alta: sintomi

Sono diversi i sintomi della glicemia alta, con gravità differente a seconda dei livelli raggiunti dal glucosio nel sangue. Di solito, è possibile riscontrare:

• aumento della seta e della fame;
• aumento della quantità di urina escreta;
• stanchezza;
• vista offuscata;
• mal di testa;
• perdita apparentemente immotivata di peso corporeo;
• infezioni ricorrenti come cistite e candida;
• problemi vascolari (tipici del diabete);
• nei casi di estrema gravità, coma glicemico e finanche morte.

Glicemia alta: cause

L’iperglicemia patologica è di solito causata dal diabete mellito, che può essere di due tipi:

• diabete di tipo I;
• diabete di tipo II.

Il diabete di tipo I è una malattia autoimmune, in cui le cellule del pancreas non producono insulina. Per sopperire a questa anomalia, è necessario somministrare questo ormone come farmaco. La quantità di insulina da somministrare, prima di mangiare, è strettamente correlata alla quantità di carboidrati assunti durante il pasto.

Il diabete di tipo II rappresenta invece la causa principale di iperglicemia. Si tratta di una patologia purtroppo molto diffusa. Oltre ad essere prodotta meno insulina del necessario, in questo caso, anche le cellule non rispondo più in maniera corretta a questo ormone. Da ciò ne scaturisce una eccessiva permanenza di glucosio nel sangue.

A differenza del diabete di tipo I, l’insorgenza del diabete di tipo II è legata ad uno stile di vita errato e ad un regime alimentare sregolato. Eccessi alimentari, obesità e sedentarietà, non a caso, costituiscono i principali fattori di rischio che portano alla comparsa del problema.

Oltre al diabete, esistono anche altri fattori che possono causare l’iperglicemia:

• patologie del pancreas;
• patologie endocrinologiche (ad esempio, l’ipertiroidismo);
• forte stress;
• infezioni;
• interventi chirurgici;
• assunzione di farmaci (tra cui i cortisonici);
• fattori ereditari.

Glicemia e alimentazione

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il primo nodo da sciogliere riguardai carboidrati. È assolutamente sbagliato pensare che sia sufficiente eliminare questa fonte nutritiva dalla propria dieta per veder calare la glicemia.

I carboidrati, infatti, sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita. Inoltre, le diete troppo restrittive risultano poco salutari e sono destinate a non produrre effetti benefici nel lungo periodo.

Ma allora cosa è bene mangiare per tenere la glicemia entro i livelli normali?

La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico. Dunque risulta fondamentale seguire una dieta a basso indice glicemico.

Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito. Questi, pur essendo un’estrema semplificazione, risultano utili per distinguere gli alimenti da preferire e quelli da evitare o limitare.

Indice glicemico alimenti

L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. L’indice glicemico è espresso in percentuale:

• un alimento che ha un IG superiore al 100%, farà aumentare la glicemia più rapidamente del glucosio;
• un alimento con IG inferiore al 100%, provocherà un aumento più lento del glucosio.

Carico glicemico

Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti. Senza voler vivere però con una tabella a portata di mano, per ogni pasto è sufficiente tenere presenti due concetti fondamentali:

• evitare gli alimenti con indice glicemico alto, preferendo quelli con indice glicemico basso;
• non mangiare in maniera eccessiva, anche se si tratta di alimenti con basso indice glicemico o fonti di altri nutrienti come proteine e grassi.

Glicemia alta: cosa mangiare

Alimenti da limitare

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:

zucchero

dolciumi

pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate

patate

Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati:

banane mature

uva

fichi

cachi

frutta sciroppata

succhi di frutta

Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri. Assolutamente da limitare, meglio ancora se eliminato, l’alcol.

Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. Una restrizione del genere avrebbe infatti vita molto breve, genererebbe stress e priverebbe l’organismo di alcuni nutrienti importanti.

L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo. In particolare, per la frutta bisogna consumare una porzione che non contenga più di 15g di carboidrati (nel caso dell’uva, corrisponde ad una porzione da 80g).

Alimenti a basso indice glicemico da preferire

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri. Questi alcuni degli alimenti a basso indice glicemico:

• legumi;
• cerali integrali;
• pane, pizza e pasta ottenuti da farine integrali;
• verdure, da inserire in ogni pasto;
• mele;
• pere;
• nespole;
• fragole;
• albicocche;
• arance;
• pesche;
• lamponi.

Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Assumendo in ogni pasto carboidrati a basso indice glicemico e ricchi di fibre, verdure, proteine e grassi buoni, si ottiene un’ottima risposta ormonale e un maggiore controllo dei livelli di glicemia.

Proporzioni

Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi. Almeno per i pasti principali, si può utilizzare semplicemente il piatto per suddividere le fonti nutritive da assumere:

• 1/2 riservato a verdure e ortaggi (destinando una piccola porzione alla frutta);
• 1/4 riservato a carboidrati complessi ed integrali (legumi, riso integrale, pasta integrale, pane integrale);
• 1/4 riservato a proteine, preferibilmente magre (carne bianca, carne rossa, pesce).

Quantità

Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo. Per avere indicazioni precise, in tal senso, è indispensabile la consulenza di un nutrizionista o comunque del proprio medico.

In linea generale è però possibile seguire delle semplici regole per evitare di eccedere, senza necessariamente avere a portata di mano una bilancia.

• Quantità libera per la verdura.
• Porzioni limitate per la frutta.
• Quantità di carboidrati complessi che deve essere pari al proprio pugno.
• Quantità di proteine pari al palmo della propria mano.

Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO. Attenzione anche ai metodi di cottura: cercare di evitare quelli che prevedono eccesso di grassi, come la frittura.

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