Insonnia, disturbi del sonno e rimedi per dormire bene

Le 5 fasi del sonno, il sogno e gli integratori per favorire un riposo notturno ristorare: tutto quello che c’è da sapere

Il sonno

Il sonno è il processo attraverso il quale mente e corpo si rigenerano. Si tratta di un momento di fondamentale importanza per il nostro organismo. Non a caso, non dormire rappresenta una condizione incompatibile con la vita. Oltre al semplice dormire, per il benessere fisico è importante anche garantirsi una buona qualità del sonno.

Le 5 fasi del sonno

Affinché il sonno sia sano e ristoratore per l’organismo, questo deve rispettare una struttura composta da 5 fasi che si susseguono ciclicamente.

Le prime 4 fasi del sonno vengono definite di fase NREM (Non rapid eye movement) e, tutte insieme, hanno una durata di circa 70-90 minuti. L’ultima fase, detta fase REM (Rapid eye movement, in virtù del movimento oculare che la caratterizza) ha una durata di circa 15 minuti.

Fase 1 – Addormentamento

Nella prima fase, di addormentamento, il corpo si rilassa e si prepara al sonno. La temperatura corporea si abbassa, il battito cardiaco rallenta e la muscolatura inizia a rilassarsi.

Fase 2 – Sonno leggero

La seconda fase è caratterizzata da un respiro che si fa molto profondo, con la muscolatura che è completamente distesa. In questa fase, la frequenza cardiaca rallenta ulteriormente e prepara così l’organismo ad entrare nelle fasi successive di sonno profondo.

Fase 3 – Sonno profondo

In questa terza fase si entra in un sonno profondo, caratterizzato da onde cerebrali molto ampie. Questa fase del sonno è legata alle attività involontarie dell’organismo, come ad esempio il battito cardiaco e la digestione.

Fase 4 – Sonno profondo effettivo

La quarta fase è caratterizzata dalla presenza delle onde Delta, che portano un profondo rilassamento all’organismo e all’attività della mente inconscia. Questa è la fase in cui il corpo si rigenera e si ricostituiscono le riserve metaboliche.

Fase 5 – Fase REM

Nella quinta fase, detta REM (o fase del sonno paradosso), la muscolatura di gambe e braccia è atonica, quasi paralizzata (atonia). Il respiro e il flusso sanguigno aumentano, gli occhi cominciamo a muoversi rapidamente e il cervello ha un improvviso risveglio. È in questa fase che si verifica il fenomeno dei sogni.

Perché sogniamo?

Quale sia la funzione e il meccanismo dei sogni ancora non è chiaro, con diverse teorie che provano a spiegare il fenomeno. Per alcuni il sogno serve a fissare, elaborare e scartare ricordi e accadimenti della giornata. Per altri, invece, i sogni sono generati dal tentativo del cervello di dare senso a degli impulsi casuali che si generano in questa fase del sonno.

Quante ore bisogna dormire?

Per un riposo di qualità è importante che il ciclo del sonno si sussegua durante la notte per 5-6 volte, per una durata totale di circa 7-8 ore. In alcune persone, però, anche solo 5-6 ore di sonno sono sufficiente per avvertire un senso di riposo. Altre, al contrario, necessitano anche di 9-10 ore per sentirsi riposate.

La quantità di ore di sonno necessarie varia notevolmente anche a seconda dell’età. I neonati dormono ad esempio 16-18 ore al giorno, anche se in modo continuato solo per una durata di circa tre ore.

Gli anziani tendono invece a dormire di meno, ma non perché non ne abbiano effettivo bisogno. La causa è data infatti da un’alterazione dei meccanismi che provocano difficoltà ad addormentarsi, sulle quali si può intervenire con dei corretti comportamenti che vedremo in seguito.

Disturbi del sonno

Quando si parla di disturbi del sonno, si pensa immediatamente al problema di soffrire di insonnia. Questa è, probabilmente, la problematica più diffusa ma sicuramente non l’unica che può essere correlata al sonno. Oltre all’insonnia si parla infatti di ipersonnia e di tutta una serie di alterazioni, che vengono raggruppate nelle parasonnie e nelle alterazioni del ritmo sonno-veglia.

Insonnia

L’insonnia è un disturbo caratterizzato da un sonno insufficiente nella durata o nella qualità e che non dà ristoro all’organismo.

Ipersonnia idiopatica

L’ipersonnia idiopatica è data da un’eccessiva sonnolenza diurna, che si manifesta con la tendenza ad addormentarsi in situazioni non appropriate e pericolose (ad esempio, alla guida).

Parasonnie

Fanno parte delle parasonnie tutti quei comportamenti anomali, che possono verificarsi durante il sonno. Solo come esempio è possibile citare:

• il sonnambulismo;
• il parlare durante il sonno;
• il bruxismo, ovvero il digrignare i denti;
• le mioclonie, cioè contrazioni muscolari involontarie;
• la paralisi del sonno, una sensazione di corpo totalmente paralizzato (come durante la fase REM) che può risultare molto spaventosa per chi la prova.

Alterazioni del ritmo sonno veglia

Il ritmo sonno-veglia è regolato dalla produzione di un ormone, la melatonina, che per il nostro corpo funge da vero e proprio interruttore del sonno. Così come per altre funzioni biologiche (ad esempio la temperatura corporea o il rilascio di ormoni) è un esempio di variazione del ritmo circadiano, cioè una fluttuazione sincronizzata su ritmi di circa 24 ore.

Il ritmo sonno veglia di un uomo completamente isolato dall’ambiente esterno, in realtà, è di circa 25 ore. Tuttavia, l’esposizione al ciclo luce-buio e la vita sociale lo portano a 24 ore. Questo ritmo può alterarsi temporaneamente quando, in seguito ad un volo aereo ad esempio, si cambia fuso orario. Inoltre può essere alterato permanentemente in seguito ad abitudini sbagliate prolungate nel tempo (sonno irregolare).

Disturbi del sonno: quando preoccuparsi

Non sempre i problemi di insonnia o i disturbi del sonno devono destare preoccupazione, soprattutto se transitori e senza particolari conseguenze nella vita di tutti i giorni. Esistono però dei campanelli d’allarme che non bisogna sottovalutare, tra cui:

• addormentarsi senza preavviso, alla guida o in situazioni pericolose;
• smettere di respirare durante il sonno o svegliarsi con l’affanno;
• effettuare movimenti inconsulti pericolosi durante il sonno (sonnambulismo);
• soffrire di insonnia cronica, prolungata nel tempo.

In tutti questi casi, ma in generale quando la qualità della vita è alterata, è importante rivolgersi allo specialista.

Diagnosi

La diagnosi dei disturbi del sonno non è semplice. Lo specialista può però avvalersi di diversi esami, tra cui la polisonnografia. Grazie all’utilizzo di elettrodi indolori, è possibile monitorare alcuni aspetti durante il sonno:

• l’attività elettrica del cervello;
• i movimenti degli occhi;
• il battito cardiaco;
• l’attività muscolare.

Inoltre, con un saturimetro vanno misurati i livelli di ossigeno nel sangue. Una volta effettuata la diagnosi del tipo specifico di disturbo del sonno, il medico può intervenire con una terapia farmacologica mirata.

Consigli per dormire bene

Il primo intervento da effettuare per dormire meglio è però prendersi cura della propria igiene del sonno. Per igiene del sonno si intendono tutte quelle abitudini che favoriscono un riposo sano e ristoratore.

1. Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, senza variazioni troppo importanti nell’orario, per migliorare la qualità del sonno notturno.

2. In caso di pisolino pomeridiano, evitare di superare i 20 minuti. In questo modo, l’organismo non entra nella fase di sonno profondo dalla quale ci si risveglierebbe intontiti. Oltre ad impostare dunque una sveglia dopo 30 minuti (considerando che serve qualche minuto per addormentarsi), è consigliabile bere un caffè prima di distendersi. La caffeina, infatti, inizierà ad agire proprio nel momento in cui ci si dovrà alzare.

3. Prima di andare a dormire, simulare il calare della notte attenuando luci e rumori in casa per conciliare il sonno.

4. Non assumere caffeina o altri stimolanti nel tardo pomeriggio o, peggio ancora, alla sera.

5. A sera, evitare di praticare attività fisica particolarmente stimolante per l’organismo.

6. Non restare davanti alla tv e non utilizzare smartphone e pc immediatamente prima di mettersi a dormire, per non compromettere la qualità del riposo notturno.

Integratori per il sonno: quali scegliere?

Oltre ad adottare queste semplici abitudini, per disturbi lievi è possibile anche optare per integratori che favoriscano un sonno fisiologico. Tra i tanti rimedi contro l’insonnia o gli altri disturbi del sonno, il consiglio è di scegliere quelli a base di melatonina (l’ormone del sonno) o piante ad azione sedativa e rilassante (valeriana, escolzia, passiflora, griffonia). Molti di questi rimedi naturali per il sonno sono disponibili anche sottoforma di tisane.