Omega 3: a cosa servono e come assumerli

I benefici, gli alimenti che ne sono ricchi e i livelli di assunzione raccomandati: la guida completa sugli omega 3

I consigli della dottoressa Valentina

Cosa sono gli omega 3

Gli omega 3 fanno parte dei lipidi (o grassi) e rappresentano i famosi grassi buoni che dovremmo preferire nella nostra alimentazione, rispetto ai grassi cattivi. Dal punto di vista chimico, gli omega 3 sono degli acidi grassi polinsaturi. Ciò significa che questi sono formati da lunghe catene di atomi di carbonio, nelle quali sono presenti diversi doppi legami alle cui estremità si trovano dei gruppi acidi.

È grazie a questi gruppi che gli omega 3 possono organizzarsi a formare i trigliceridi o i fosfolipidi, che costituiscono la membrana delle nostre cellule. Il nome omega 3 è dato dal fatto che il primo doppio legame è tra il terzo e quarto atomo di carbonio a partire dall’ultimo, definito appunto omega come l’ultima lettera dell’alfabeto greco.

Gli omega 3 sono anche definiti essenziali. Ciò significa che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e dobbiamo necessariamente introdurli con l’alimentazione. Del gruppo degli omega 3 fanno parte tre molecole, che si distinguono tra di loro per lunghezza della catena e numero e posizione dei doppi legami:

• ALA;
• EPA;
• DHA.

L’ALA (o acido alfa linolenico) è l’unico strettamente essenziale, che il nostro organismo non può sintetizzare in nessun modo.
L’EPA (o acido eicosapentanoico) e il DHA (o acido docosoesanoico) possono invece essere ottenuti a partire dall’ALA, attraverso una serie di reazioni chimiche. Questo processo però non sempre avviene o è sufficiente ad ottenere la giusta quantità di omega 3 di cui necessitiamo. L’EPA e il DHA sono però gli omega 3 più importanti e biologicamente attivi. Per tale motivo, come vedremo in seguito, è possibile assumere questi acidi attraverso integratori specifici.

Omega 3: benefici

Gli omega 3 svolgono nel nostro organismo molte importantissime funzioni. Innanzitutto, in quanto grassi, possono fornire energia o costituirne una riserva per il corpo. Come detto in precedenza, infatti, si organizzano in trigliceridi, in modo da essere conservati nel tessuto adiposo ed essere utilizzati quando ce n’è bisogno.

Gli omega 3 entrano a far parte anche di numerose strutture, come la membrana delle cellule, sotto forma di fosfolipidi. Basti pensare che il DHA è considerato il grasso strutturale del cervello e anche della retina.

L’importanza degli omega 3 è rafforzata anche dal ruolo che giocano in moltissimi processi fisiologici. Questi grassi sono infatti i precursori di molecole, chiamate eicosanoidi, deputati a svolgere un’azione anti-infiammatoria.

Grazie a queste molteplici funzioni, una corretta assunzione nella dieta di omega 3 porta numerosi benefici:

• mantenere la corretta funzionalità di cuore, occhi e cervello;
• regolare i livelli di trigliceridi nel sangue e della pressione arteriosa;
• prevenire malattie autoimmuni, infiammatorie e neurodegenerative;
• contrastare patologie del sistema nervoso (ansia, depressione, disturbi comportamentali).

Gli omega 3 sono inoltre di fondamentale importanza durante la gravidanza e l’allattamento, in quanto preziosi per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino.

Cibi con omega 3: quali scegliere?

EPA e DHA

Sono numerosi gli alimenti con omega 3. La migliore fonte alimentare di EPA e DHA è costituita senza dubbio dal pesce azzurro e grasso. Il consiglio dunque è quello di introdurre nella propria dieta alimenti quali:

• sgombro;
• alici;
• sardine;
• tonno;
• salmone.

A questi si aggiungono i crostacei, il krill e le alghe. Con l’assunzione di questi cibi, è garantito un importante apporto di omega 3 all’organismo.

ALA

L’ALA è contenuto prevalentemente in olii vegetali:

• semi di lino;
• germe di grano;
• chia;
• semi di girasole;
• semi di zucca;
• mandorle;
• noci;
• nocciole.

Come detto in precedenza, però, l’ALA non è l’omega 3 più importante dal punto di vista biologico. Anche se da esso si può arrivare ad EPA e DHA, come spiegato, non è detto che il processo sia efficiente al punto da assicurarne la giusta quantità all’organismo.

Altro fattore da tenere in considerazione è che questi semi oleosi contengono (oltre agli omega 3) anche gli acidi grassi della serie omega 6 e omega 9. La nostra, però, è un’alimentazione già molto spesso sbilanciata a favore dell’assunzione di omega 6. Questi, al contrario degli omega 3, sono precursori di molecole pro-infiammatorie. Per tali ragioni, la fonte vegetale non è sicuramente quella preferenziale per assumere omega 3.

I livelli di omega 3 da assumere ogni giorno

Secondo i livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, dovremmo assumere ogni giorno circa 250mg di EPA e DHA. A questo quota, vanno aggiunti: 

• 100mg di DHA per i bambini, dalla nascita fino ai due anni;
• 100-200mg per le donne in gravidanza e in allattamento.

Per raggiungere questi livelli di omega 3 attraverso l’alimentazione, è sufficiente mangiare tre volte a settimana 150-200g di pesce azzurro. Il consiglio è di limitare ad una volta a settimana il consumo di tonno o salmone. Questi infatti, essendo di taglia più grande, tendono ad accumulare maggiori quantità di contaminanti ambientali.

Per assicurarsi che il pesce sia davvero ricco di omega 3, inoltre, sarebbe preferibile evitare la pesca da allevamento e i prodotti congelati. Negli allevamenti, infatti, i mangimi utilizzati sono poveri di omega 3 e ciò riduce inevitabilmente il quantitativo nelle carni. È anche vero però che negli allevamenti i pesci compiono minori distanze e le carni tendono ad essere più grasse, quindi il quantitativo finale di omega 3 potrebbe non essere così tanto differente da quello contenuto in un pesce pescato in mare aperto.

Nei prodotti congelati, invece, il quantitativo di omega 3 tende a diminuire a partire dai tre mesi successivi. Se si sceglie il consumo di pesce congelato, il consiglio è di chiedere la data di congelazione e mantenersi sempre sotto i tre mesi dal processo di raffreddamento.

Integratori omega 3: i requisiti per scegliere quelli migliori

Non sempre si riesce a mantenere uno stile alimentare tale da assicurarsi il giusto apporto di omega 3. Per tale ragione, a volte, può risultare più comodo assumere una quota di omega 3 attraverso gli integratori.

Le indicazioni salutistiche per l’assunzione degli omega 3 sotto forma di integratore sono:

• il mantenimento di una normale funzione del cuore, in questo caso è sufficiente rispettare i livelli di assunzione raccomandata (250mg di EPA e DHA al giorno);
• il benessere di vista e sistema nervoso, con l’assunzione di 250mg di solo DHA al giorno (questa quota scende a 200mg per le gestanti e le donne in allattamento).
• l’abbassamento dei livelli di trigliceridi, con una quantità minima di EPA e DHA che sale a 2g al giorno;
• la regolazione della pressione arteriosa, con un apporto giornaliero di 3g di EPA e DHA.

Un altro motivo per cui si può optare per l’integrazione di omega 3 è per risolvere il problema della contaminazione. Sostanze come il mercurio e i PCB possono accumularsi nel pesce attraverso l’alimentazione e l’acqua. Grazie all’impiego di tecnologie di purificazione, se ne elimina ogni traccia nell’integratore finito.

Oltre all’assenza di contaminanti, un integratore di omega 3 di buona qualità deve presentare EPA e DHA in concentrazioni superiori al 60% e in forma di trigliceridi naturali facilmente assorbibili.

Tutte queste caratteristiche possono essere controllate cercando sulla confezione la sigla IFOS, che sta per International Fish Oil Standards. Questo ente indipendente canadese rilascia da 1 a 5 stelle agli integratori di omega 3, in base ad un rigido protocollo di analisi, ed è considerato la migliore garanzia possibile nella scelta di integratori a base appunto di omega 3.

Di seguito ti suggeriamo alcuni dei migliori integratori di omega 3 disponibili sul mercato.