Come eliminare l'ansia prima di dormire e combattere l'insonnia

L'ansia notturna è un disturbo molto frequente: scopri come puoi migliorare la tua qualità del sonno

I consigli della dottoressa Valentina

“Non riesco a prendere sonno”: un disturbo molto comune

Ad ognuno di noi è capitato qualche volta di non riuscire a prender sonno. Questo tipo di problema, definito insonnia iniziale, riguarda tantissime persone e si manifesta proprio con una difficoltà ad addormentarsi una volta che si è a letto. Tale disturbo è accentuato da condizioni emotive particolari, come ansia e stress.

Tali emozioni sono ancor più accentuate in questo periodo, in cui l’emergenza sanitaria da Covid-19 e le relative restrizioni per limitare la diffusione del virus, stanno condizionando in maniera importante la nostra quotidianità. Vediamo allora nello specifico le cause che portano all’insonnia e scopriamo alcuni rimedi per riuscire a dormire bene e svegliarsi riposati.

Ansia anticipatoria del sonno

Se già stiamo vivendo una situazione stressante, che genera pensieri ed ansie, il momento in cui cerchiamo di addormentarci può diventare ancor di più fonte di stress. Infatti, già solo il pensiero di affrontare una notte insonne a tu per tu con la propria mente, genera uno stato d’ansia che ostacola decisamente la fase di addormentamento.

Perché non riesco a dormire?

Ma perché non riusciamo a dormire? In realtà le cause dell’insonnia sono molteplici. Non c’è solo l’ansia o lo stress che stiamo vivendo, ma anche le cattive abitudini oppure in alcuni casi, cause ormonali o fisiche.

Insonnia: cause psicologiche

Le cause psicologiche dell’insonnia sono lo stress e l’ansia. Il tipo di insonnia che generano è di tipo occasionale e tende a risolversi insieme alla situazione di stress. Tuttavia, se tale situazione permane, l’insonnia può cronicizzarsi, andando ad acuire lo stato d’ansia in un circolo vizioso, che può sfociare in vero e proprio disturbo depressivo. Il non sentirsi riposati, l’essere stanchi ed irritabili è infatti una situazione che alla lunga può portare a sua volta a conseguenze psicologiche anche serie, come appunto la depressione.

Insonnia: cause ormonali e fisiche

Il processo di addormentamento è finemente controllato da alcuni ormoni, tra cui il principale è la melatonina, che viene prodotta dalla ghiandola pineale o epifisi, in un sistema regolato dalla luce. Quando la luce del giorno inizia a calare, la melatonina viene prodotta inducendo una serie di meccanismi che portano all’addormentamento. Come tutti i processi del nostro organismo, anche questo è influenzato da molti altri ormoni.

Il risultato è che diverse condizioni possono alterare il sonno, come ad esempio problemi alla tiroide o la menopausa. Anche l’essere malati può portare a difficoltà nell’addormentarsi, come succede spesso agli anziani che molte volte soffrono di diabete, ipertensione e dolori articolari.

Altre possibili cause: le cattive abitudini

La maggior parte delle volte l’insonnia è il risultato di un circolo vizioso, che si instaura a partire da cattive abitudini, come l’andare a letto molto tardi e dopo aver fatto attività troppo stimolanti. Ad esempio, tante volte capita di sentire: “dopo lo sport non riesco a dormire”.

L’attività fisica troppo intensa, associata a luci e rumori forti, sovreccita l’organismo impedendo al corpo di rilassarsi e di abbandonarsi al sonno. Anche l’andare a dormire troppo presto, per recuperare una brutta nottata, rischia di essere una cattiva idea, così come cercare di recuperare dormendo più di 10-20 minuti il pomeriggio dopo pranzo.

Insonnia rimedi: rispetta il naturale ciclo del sonno

Il vero rimedio per addormentarsi e fare un sonno ristoratore è innanzitutto assecondare il naturale ciclo del sonno, adottando delle abitudini corrette e ripetendole con costanza.

Una routine del sonno adatta a te
Come in ogni aspetto della nostra vita anche nel caso del sonno non esiste una regola perfetta per tutti. Ad esempio, non possiamo stabilire a priori di quante ore di sonno abbia bisogno ogni persona per sentirsi riposata. Alcuni di noi stanno bene già con 6 ore di sonno, altri devono dormirne almeno 8 o 9. Molti atleti addirittura arrivano a dormire anche 12 ore al giorno.

Esistono però delle buone abitudini, che tutti dovremmo seguire e che gli esperti definiscono igiene del sonno:

1. Vai a dormire e svegliati sempre alla stessa ora, senza grandi sbalzi
2. Prima di dormire asseconda il calare della notte attenuando anche luci e rumori in casa
3. Non assumere bevande o cibi contenenti sostanze stimolanti, come la caffeina, il pomeriggio e la sera
4. Non dedicarti ad attività troppo stimolanti oltre una certa ora, come praticare sport, guardare film troppo avvincenti, stare davanti a PC e smartphone. La stessa luce blu emanata dagli schermi è nemica del sonno.
5. Dedicati invece alle relazioni con i tuoi familiari o amici e ad attività rilassanti, come leggere un libro o bere una tisana.
6. Per gestire l’ansia, pianifica la giornata successiva, per avere sotto controllo ciò che è alla tua portata, tralasciando ciò che non può dipendere da te.
7.  In questo particolare periodo, evita di farti travolgere dall’infodemia, cioè l’eccesso di informazioni sul Covid-19, talvolta neanche troppo accurate, a cui siamo sottoposti.

Integratori per ansia e insonnia: quando è giusto assumerli?

La natura ci viene incontro per il trattamento dell’ansia e dell’insonnia, per favorire un fisiologico riposo notturno. Se sotto forma di tisane, a base di piante come la valeriana, la camomilla, l’escolzia o la passiflora, possono entrare tranquillamente a far parte della routine serale. Queste piante si trovano anche sotto forma di compresse, capsule o gocce e anche in questo caso si può ricorrere ad esse senza particolari controindicazioni, ma per periodi limitati nel tempo.

Se l’ansia è accompagnata da tachicardia può venirci in aiuto anche il biancospino, che “calma” il cuore. Se invece il problema è legato alla produzione di melatonina, come può succedere quando si cambia fuso orario, è possibile assumerla sotto forma di integratori, ovviamente per brevi periodi, finchè non si ripristini il corretto ciclo sonno-veglia.