I magnifici 6: alimenti che favoriscono il sonno

L’importanza del sonno per la salute

Dormire è essenziale per il nostro benessere fisico e psichico. La quantità di sonno di cui abbiamo bisogno cambia in base all’età e alla persona. Generalmente, comunque, la raccomandazione è di dormire circa 7-8 ore a notte. La mancanza di sonno, infatti, può influire sulla qualità della nostra vita e farci sentire stanchi, ansiosi e irritabili.

Oltre alla quantità, è molto importante anche la qualità del sonno. Questa può essere influenzata dall’ambiente che ci circonda: luce, temperatura, rumori. E, come vedremo, anche dall’alimentazione.

Melatonina, serotonina, cortisolo, e triptofano

Un ruolo importante nel sonno è svolto anche dal triptofano. Si tratta di un amminoacido coinvolto nella sintesi della serotonina (ormone della felicità) e della melatonina.

Il ruolo dell'alimentazione nella qualità del sonno

L’alimentazione ha un ruolo essenziale nel favorire il rilassamento e il riposo notturno. Proprio per questo, è importante consumare un pasto bilanciato la sera ed evitare gli eccessi. Inoltre, è altrettanto importante scegliere alimenti che contengono molecole e sostanze alleati del sonno: triptofano, melatonina, vitamine e minerali.

I 6 alimenti che favoriscono il sonno

Come detto, esistono delle categorie di alimenti che sono davvero alleati del riposo notturno. Grazie alle loro proprietà, infatti, contribuiscono a migliorare il sonno. Inserirli durante le proprie cene, dunque, può fare la differenza tra una notte insonne e una notte di riposo ristoratore. Scopriamo dunque quali sono i migliori alimenti che favoriscono il sonno.

1. Carboidrati e cereali integrali

Gli alimenti amici del sonno, per eccellenza, sono i carboidrati. Ciò è dovuto al loro contenuto di triptofano, precursore della serotonina e della melatonina, e alla facilità di digestione. Il consumo serale di carboidrati (pasta, pane, riso, orzo), quindi, concilia il sonno.

2. Frutta secca

La frutta secca è ricca di magnesio, un minerale dalle spiccate proprietà rilassanti. Inoltre, contiene grassi buoni che aiutano a regolare i livelli di cortisolo e favoriscono la produzione di triptofano. Per tale ragione, a cena, via libera a noci, mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi.

3. Latte e derivati

I latticini sono ricchi di triptofano, calcio e vitamine del gruppo B. Grazie alle loro proprietà, dunque, contribuiscono a migliorare il riposo notturno. Attenzione però a scegliere i latticini giusti. Di sera è infatti preferibile consumare un pasto leggero e i latticini da prediligere, per la loro digeribilità, sono quelli freschi: mozzarella, ricotta, stracchino, crescenza, formaggi spalmabili, yogurt.

4. Frutta fresca e verdura

Verdure come la lattuga o il songino (valerianella) sono ricche di fibre, vitamine e sali minerali e sono super consigliate da consumare la sera. Stesso discorso per quanto riguarda la frutta: albicocche, mele e banane sono ricche di potassio e vitamine del gruppo B, utili per favorire il rilassamento. Molto indicate anche le ciliegie, che contengono melatonina. Anche il kiwi può essere scelto tra i frutti da preferire la sera, perché ricco di serotonina.

5. Pesce azzurro

Il pesce azzurro è ricchissimo di omega 3, che hanno un ruolo essenziale nella riduzione dei risvegli notturni. È stato condotto anche uno studio sulla correlazione tra gli omega 3 e la qualità del sonno, da cui è emerso che chi assume omega 3 la sera ha un sonno migliore rispetto a chi non ne assume.

6. Tisane rilassanti

Anche il consumo di tisane può rappresentare una buona abitudine per favorire il sonno. Il consiglio è di scegliere tisane a base di piante dalle proprietà riposanti, come: camomilla, passiflora, valeriana, lavanda e biancospino. Queste molecole, infatti, hanno tutte un’azione rilassante.

Nemici del sonno: i cibi da evitare la sera per dormire bene

Così come ci sono degli alimenti alleati del sonno, ve ne sono alcuni che rappresentano invece un ostacolo importante al dormire bene. Proprietà eccitanti e difficoltà di digestione, rappresentano le cause più frequenti di cattivo sonno legate all’alimentazione. Vediamo, dunque, quali sono gli alimenti nemici del sonno.

1. Caffeina e teina

Caffeina e teina, dal punto di vista chimico, rappresentano la stessa molecola (la 1,3,7-trimetilxantina). Si tratta di una sostanza psicoattiva, che stimola il sistema nervoso. Per tale ragione, se assunta di sera, contribuisce a iper-stimolare il nostro organismo e ostacolare l’azione della melatonina. Per tale ragione, è bene cercare di ridurre o eliminare il consumo di: caffè, tè, cioccolato, cacao, guaranà, mate.

2. Alcol

C’è chi pensa, molto erroneamente, che l’alcol sia un alleato del sonno. In realtà, l’effetto rilassante degli alcolici è solamente apparente e momentaneo. Bere alcol la sera, infatti, influenza in maniera negativa la qualità del sonno in quanto va ad inficiare l’azione della melatonina. Questo può portare a numerosi micro-risvegli notturni, che minano la qualità del riposo.

3. Cibi grassi e fritti

La cena dovrebbe essere composta da alimenti leggeri e facilmente digeribili. Al contrario, il consumo di alimenti grassi e fritti può rappresentare un grande ostacolo al riposo notturno. Ciò è dovuto alla difficoltà, dell’organismo, di digerire quanto mangiato. Questo, come comprensibile, va ad interferire col sonno.

4. Cibi piccanti

Per i cibi piccanti vale lo stesso discorso fatto per i cibi grassi e fritti. Il consumo di alimenti dall’elevata piccantezza, infatti, può essere la causa di problemi gastrici quali acidità di stomaco e reflusso gastroesofageo. Tali problematiche si acuiscono durante la notte, anche a causa della posizione sdraiata che assumiamo a letto, andando così a compromettere il riposo notturno.

Come dormire bene: altri fattori che influenza il riposo notturno

Oltre all’alimentazione, esistono anche altri fattori che possono influenza in maniera negativo o positiva il nostro riposo notturno. Per tale ragione, è importante attuare una corretta routine prima di andare a dormire. In particolare, la raccomandazione è di seguire questi pochi semplici consigli:

• scegli un orario quanto più possibile fisso per andare a letto;
• non usare dispositivi (tv, tablet, smartphone) prima di metterti a letto;
• concediti un bagno rilassante prima di andare a dormire;
• ascolta un po’ di musica rilassante, per abbassare i livelli di stress;
• concediti qualche minuto per leggere un buon libro a letto.