Vitamina D: a cosa serve e dove si trova

Dove si trova la vitamina D? Scopriamo i cibi che ne sono ricchi e l’importanza dell’esposizione al sole

I consigli della dottoressa Valentina

Che cos’è la vitamina D

La vitamina D è essenziale al nostro organismo, grazie alle molteplici funzioni che svolge. Analizzando sia la composizione chimica che il meccanismo d’azione della vitamina D, questa appare più simile ad un ormone che ad una vitamina. La sua struttura è simile a quella degli ormoni steroidei ed è prodotta dall’organismo. Inoltre, agisce legandosi a recettori specifici, presenti a livello del nucleo delle cellule di diversi tessuti, regolandone il funzionamento.

Chimicamente, la vitamina D si divide in due molecole: vitamina D3 (colecalciferolo), di origine animale, e Vitamina D2 (ergocalciferolo), di origine vegetale e fungina. La fonte principale di questa vitamina non è l’alimentazione, ma la sua sintesi a livello della pelle, in seguito all’esposizione ai raggi solari UVB. Per questo motivo è definita la vitamina del sole.

La sintesi nella pelle avviene in due passaggi, a partire da un composto derivato dal colesterolo (deidrocolesterolo o provitamina D3). Nel primo passaggio i raggi UVB determinano una fotolisi, portando alla formazione di una molecola intermedia (secosterolo o previtamina D3). Il secondo passaggio è un riarrangiamento spontaneo, che porta alla formazione della vitamina D3 (colecalciferolo).

L’efficienza del meccanismo di sintesi dipende non solo dalla quantità di raggi UVB a cui è esposta la pelle, ma anche dal fototipo e dall’età della persona. Infatti, la melanina diminuisce la capacità della pelle di produrre vitamina D perché funge da schermo contro le radiazioni solari. Inoltre, con l’età diminuisce la capacità di produzione di questa vitamina.

A cosa serve la vitamina D

La Vitamina D, sia quella introdotta con la dieta che quella sintetizzata nella pelle, è un pro-ormone. Attraverso un passaggio intermedio viene infatti trasformata nel fegato e nei reni nella sua forma attiva, l’ormone calcitriolo.

La forma attiva della vitamina D ha diversi organi bersaglio e di conseguenza svolge numerose funzioni importanti per l’organismo:

• il mantenimento di ottimali livelli di calcio;
• la crescita e il mantenimento dello scheletro;
• il corretto funzionamento di nervi e muscoli;
• la modulazione dell’infiammazione e del sistema immunitario.

Difende la salute delle ossa

La vitamina D è un grande alleato per la salute delle ossa, perché regola il metabolismo del calcio. Grazie alla sua azione, infatti, il calcio viene assorbito a livello intestinale e riassorbito a livello renale, per poi essere fissato a livello osseo. Questo meccanismo permette il raggiungimento e il mantenimento negli anni della giusta densità ossea, prevenendo osteopenia e osteoporosi.

Supporta il cervello e il sistema nervoso

La vitamina D è importante anche per il cervello e il sistema nervoso, in quanto protegge i neuroni e le funzioni cognitive. Questa vitamina rappresenta infatti uno scudo importante da malattie neurodegenerative, come Alzheimer e Parkinson. Inoltre, stimola la produzione dei neurotrasmettitori del benessere, come dopamina e serotonina, proteggendo dalla depressione.

Aiuta il sistema immunitario

I recettori della vitamina D sono presenti anche in diverse cellule del sistema immunitario. I livelli di questa vitamina infatti regolano l’attivazione sia di cellule dell’immunità innata, che di cellule dell’immunità specifica. In tal modo, aumenta la capacità dell’organismo di difendersi dall’attacco di agenti patogeni.

Vitamina D: dove si trova

Viste le molteplici funzioni che svolge, è importante assorbire vitamina D e possibilmente farne scorta. Ma dove si trova la vitamina D. L’assorbimento può avvenire in molteplici modi. Nello specifico, andiamo ora a vedere come assumere vitamina d con l’esposizione solare e quali sono i cibi maggiormente in grado di apportare tale vitamina nel nostro organismo.

Sole e Vitamina D: l’importanza dell’esposizione al sole

Circa l’80% dell’apporto di vitamina D al nostro organismo è dato dalla sintesi nella pelle, in seguito all’esposizione al sole. Ma quanto tempo esporsi al sole per assumere vitamina D? I tempi di esposizione necessari ad una produzione adeguata variano in base a fattori che:

• influenzano la qualità della radiazione solare (la stagione, l’orario, la latitudine);
• influiscono sulla capacità di sintesi (il fototipo e l’età della persona).

Per assicurarsi la giusta produzione di vitamina D, dovrebbe essere sufficiente l’esposizione diretta (quindi senza filtri solari, all’aria aperta e non attraverso il vetro di una finestra) alla luce del sole per:

• 10-15 minuti su viso, braccia e gambe, per 2-3 volte a settimana, in estate;
• 30-40 minuti su viso e mani, per 3-4 volte a settimana, in primavera e in autunno.

In inverno invece la sintesi non è adeguata, per cui occorre fare scorta di vitamina D nelle altre stagioni. La quantità eventualmente in eccesso infatti viene accumulata nel tessuto adiposo.

Vitamina D: alimenti che la contengono

La vitamina D di origine alimentare ha un rilievo minore rispetto al quantitativo che viene sintetizzato dalla pelle, ma possiamo comunque approfittare dell’esistenza di cibi che ne sono particolarmente ricchi. I principali alimenti con vitamina D sono di origine animale, tra questi:

• pesci grassi, come salmone e tonno;
• olio di fegato di merluzzo;
• uova;
• latte, yogurt e formaggi grassi.

Tra i cibi con vitamina D possiamo citare anche alcuni funghi e cibi di origine vegetale, come il cacao. Tuttavia, sia funghi che vegetali apportano vitamina D2, che è 50-100 volte meno attiva della vitamina D3. Per questo motivo, la fonte alimentare preferenziale è di tipo animale.

Valori vitamina D: i livelli raccomandati

I livelli di assunzione giornaliera raccomandati per la vitamina D comprendono sia la quota derivante dalla sintesi, che quella derivante dall’alimentazione. Come indicato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), la quantità di vitamina D da assumere quotidianamente non varia molto in base all’età e al sesso. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è infatti sempre intorno ai 10 µg, equivalenti a 400 IU.

Se tale apporto non viene raggiunto è possibile pensare all’impiego di integratori alimentari o farmaci che forniscano all’organismo la giusta quantità di vitamina D. Tale valutazione deve essere fatta però dal medico, perché anche per questa vitamina esistono dei livelli di assunzione giornaliera considerati tossici. Secondo i dati riportati sempre dalla SINU, il livello di tossicità varia dai 40 µg nei lattanti ai 100 µg negli adulti.

Per valutare se i livelli di vitamina D nell’organismo sono adeguati, è possibile fare un semplice prelievo di sangue e dosare il calcifediolo o 25-OH-D, un metabolita intermedio del processo di attivazione della vitamina D da parte di fegato e reni. I risultati sono espressi in nanomoli per litro (nmol/l) o nanogrammi per millilitro (ng/ml). Sono considerati normali valori di calcifediolo nel sangue compresi tra 75 nmol/l (30 ng/ml) e 200 nmol/l (80 ngml).

Carenza Vitamina D: sintomi, cause, rischi e rimedi

Si parla di reale carenza di vitamina D per valori di calcifediolo nel sangue inferiori a 30 nmol/l (12 ng/ml). Gli effetti principali della vitamina d bassa riguardano le ossa:

• nel lattante e nel bambino, si può andare incontro a rachitismo e osteomalacia;
• negli adulti, il rischio è rappresentato da osteopenia ed osteoporosi.

Una carenza di vitamina D può, inoltre, provocare depressione e riduzione dell’efficienza del sistema immunitario. Questa condizione può essere determinata dall’insufficiente apporto alimentare, così come da un’inadeguata esposizione al sole.

La mancanza di vitamina D può anche essere causata da malattie renali o epatiche, poiché reni e fegato sono direttamente interessati nella sua trasformazione in forma attiva o dall’assunzione di alcuni farmaci. La cura consiste nell’assumere farmaci o integratori specifici o nell’introdurre nella dieta alimenti fortificati.